ডক্টর মাইকেল মোসলে মারা গেছেন এই খবর শুনে আমার মন খারাপ হয়ে গেল। স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সম্পাদক হিসাবে আমার কাজের মাধ্যমে তাকে জানার আনন্দই আমার ছিল না, তবে তার কাজ আমাকে ব্যক্তিগতভাবে প্রভাবিত করেছে। তার ডায়েট এবং জীবনধারার পরামর্শের জন্য ধন্যবাদ, আমি ওজনে 1.5 স্টোন হারিয়েছি এবং আমার ঘুম এবং উদ্বেগ কীভাবে পরিচালনা করতে হয় তা শিখেছি।
ডাঃ মোসলে অবশ্যই তার অন্তর্বর্তী উপবাস (IF) কৌশলের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত – একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শুধুমাত্র খাওয়ার এবং তারপর বাকি সময় উপবাস করার একটি পদ্ধতি। আমি কয়েক বছর ধরে IF করছি, যা সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া নামেও পরিচিত, চালু এবং বন্ধ – এটি একটি আশ্চর্যজনকভাবে সহজ পদ্ধতি যা আমার জন্য ভাল কাজ করে। যেহেতু আমি ছোটবেলায় এবং প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে কিছুটা বেশি ওজনের ছিলাম, তাই আমাকে সবসময় আমার ডায়েট দেখতে হয়েছিল।
আমি একজন ডায়েটার, ওয়েটওয়াচারস এবং স্লিমিং ওয়ার্ল্ড থেকে অ্যাটকিন্স এবং ডুকান ডায়েটে যাচ্ছি, কিন্তু আমি সবসময় ওজন কমিয়ে ফেলি এবং তারপরে আবার বাড়াই। কোয়ারেন্টাইন চলাকালীন 2020 সালের জুন পর্যন্ত আমি বিরতিহীন ডায়েটিং ডায়েট অনুসরণ করতে শুরু করি। যদিও আমি নিয়মিত ঘুরছিলাম, দৌড়াচ্ছিলাম এবং হাঁটছিলাম – এবং কোয়ারেন্টাইনের সময় তা করছিলাম – তবুও আমার ওজন বেড়েছে।
আমি তার একটি রাতের উপবাসের অ্যাকাউন্টে আগ্রহী ছিলাম, না খেয়ে 12 ঘন্টা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রাত 8 টায় ডিনার শেষ করতে পারেন কিন্তু পরের দিন সকাল 8 টা পর্যন্ত খাবেন না। (নীচে বর্ণিত সুবিধাগুলি দেখুন।)
যখন আমি এটি অনুসরণ করা শুরু করি, তখন আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে এটি আমাকে রাতের খাবারের পরে কুকি জার পর্যন্ত পৌঁছাতে বাধা দিয়েছে এবং আমি স্বচ্ছতার অনুভূতি অনুভব করেছি। আমার মস্তিষ্ক “খাবার সময় সীমিত করে আমি কী খেতে পারি?” ভাবতে বাধ্য হয়ে পড়েছিল, “খাবারের শব্দ” বন্ধ হয়ে গিয়েছিল।
তারপরে আমি আমার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে শুরু করি, এবং কখনও কখনও আমি কঠোর 8:16 উইন্ডো অনুসরণ করতাম (সপ্তাহে দুই বা তিন দিন), দুপুরে খাওয়া শুরু করে এবং রাত 8 টায় শেষ, 8 ঘন্টা খাওয়া এবং 16 ঘন্টা উপবাস। আমি কখনই ক্ষুধার্ত বোধ করিনি এবং আমার ওজন কমে গেছে। আমি দুই বছরে 1.5 পাথর হারিয়েছি।
হিসাবে ডাঃ মোসলেআমি তার বই এবং পডকাস্ট থেকে অনেক দরকারী জীবনধারা পরামর্শ শিখেছি। এখানে আটটি মূল স্বাস্থ্য পাঠ আমি শিখেছি…
1. বিরতিহীন উপবাস আপনার ধারণার চেয়ে সহজ
সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ার (TRE) জন্য ডাঃ মোসলির নিয়মগুলি সহজ – অল্প সময়ের মধ্যে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন 12-ঘন্টা উইন্ডো (12:12 নামেও পরিচিত)।
“আপনি আপনার রাতের খাবারের সময়কে একটু আগে সরিয়ে এবং একটু পরে সকালের নাস্তা করে TRE করা শুরু করতে পারেন (12:12)। এইভাবে, আপনি আপনার স্বাভাবিক রাতারাতি উপবাসের সময়কে (যে সময়টা আপনি ঘুমান এবং না খান) বাড়িয়ে দিতে পারেন। কয়েক ঘন্টা, ”মোসলে তার বইতে ব্যাখ্যা করেছেন দ্য ফাস্ট 800: দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য দ্রুত ওজন হ্রাস এবং বিরতিহীন উপবাস কীভাবে একত্রিত করা যায় (2018).
“আপনি একবার খাওয়ার এই পদ্ধতিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি 14:10 এ স্যুইচ করতে পারেন বা এমনকি Hugh Jackman, 16:8 (আট ঘন্টার মধ্যে সমস্ত ক্যালোরি খাওয়া, যেমন দুপুর থেকে রাত 8 টার মধ্যে, তারপরে উপবাস করতে পারেন) 16 ঘন্টা), “তিনি যোগ করেছেন।
আমি 12:12 ডায়েট করা আশ্চর্যজনকভাবে সহজ পেয়েছি – দিনে প্রায় 1,400 ক্যালোরি খাওয়া – এবং সামান্য ওজন হ্রাস পেয়েছি, কিন্তু যখন আমি 16:8 সংস্করণটি করেছি তখন ফলাফলগুলি সত্যিই দেখাতে শুরু করেছিল।
খাওয়ার এই উপায়টি আমার ধারণার চেয়ে সহজ। এর সহজ অর্থ হল প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া, দুপুর 12 টায় লাঞ্চ করা এবং তারপর 8 ঘন্টা পরে রাত 8 টায় ডিনার শেষ করা। যতক্ষণ আমি হাইড্রেটেড থাকি, আমি ক্ষুধার্ত বোধ করি না। আমি এখনও সপ্তাহে দুই বা তিন দিন এটি করি।
এই বিরতিহীন রোজা রাখার উপকারিতানিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং জীবনযাত্রার সুবিধার মধ্যে রয়েছে ওজন হ্রাস, আরও দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়ানো, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস, নিম্ন রক্তচাপ, উন্নত হৃদরোগ স্বাস্থ্য এবং ভাল ঘুম।
ডাঃ মোসলে 5:2 ডায়েটের পাঁচ সপ্তাহের মাধ্যমে তার টাইপ 2 ডায়াবেটিস নির্ণয়কে উল্টে দিয়েছিলেন, তার রক্তে শর্করা এবং ওজনকে সুস্থ রেঞ্জে ফিরিয়ে আনেন।
2. রাত 8 টার আগে ডিনার করুন
মোসলির ডায়েট অনুসরণ করার সময়, আমি রাত 8 টার মধ্যে রাতের খাবার শেষ করার প্রবণতা রাখি যাতে আমি ঘুমাতে যাওয়ার আগে কয়েক ঘন্টা না খেয়ে থাকতে পারি। একটি রাতারাতি রোজা “আপনার শরীরকে তার অগ্রাধিকারগুলি হজম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনের দিকে সরিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেয়,” যেমন কোষ পুনর্নবীকরণ, মোসলে বলেছেন। “রাতারাতি উপবাস বাড়ানো আপনার শরীরকে চিনি পোড়ানো থেকে চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করবে,” তিনি লিখেছেন।
3. সাবধানে খান
ডাঃ মোসলির পরামর্শ আমাকে “সচেতনভাবে” খাওয়া-দাওয়া করার শিল্পও শিখিয়েছে। “সচেতন মদ্যপান এবং সংযম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার চাবিকাঠি,” তার ওয়েবসাইট বলে।
আমি খাবারের মধ্য দিয়ে ছুটে যেতাম এবং সেকেন্ডের মধ্যে এক গ্লাস ওয়াইন শেষ করতাম, কিন্তু আমি ইচ্ছা করে পরিমিতভাবে খেতে শিখেছি। আমি আমার খাবারের স্বাদ এবং টেক্সচার বুঝতে পেরেছি তা নিশ্চিত করে, আমি ধীরগতিতে এবং ডাইনিং অভিজ্ঞতা উপভোগ করতে পারি। এইভাবে আমি কম খাই এবং অন্য গ্লাস ওয়াইনের প্রয়োজন নেই।
4. “বক্স শ্বাস” ব্যবহার করুন
আমি মাঝে মাঝে আতঙ্কিত আক্রমণ করতাম, কিন্তু এখন যদি আমি উদ্বিগ্ন বোধ করি, আমি আমার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করি। ডাঃ মোসলির জাস্ট ওয়ান থিং পডকাস্টে, তিনি ব্যাখ্যা করেছেন যে কীভাবে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমানো এবং ফোকাস করা আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে।
তিনি যে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের পরামর্শ দেন তার মধ্যে একটিকে “বক্স শ্বাস” বলা হয়, যার মধ্যে রয়েছে চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়া, চার সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখা এবং চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ফেলা। এই অবিলম্বে আমাকে শান্ত.
5. একজন বন্ধুর সাথে কাজ করুন যাতে আপনি নিজেকে দায়বদ্ধ রাখতে পারেন
আমি প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনে একজন বন্ধু বা প্রিয়জনকে জড়িত করার তার ধারণা পছন্দ করি।
“একজন বন্ধু বা প্রিয়জনের সাথে কিছু করা শুধুমাত্র আপনাকে দায়ী বোধ করে না, এটি আরও মজাদার করে তোলে,” তিনি বইটিতে ব্যাখ্যা করেছেন। শুধু একটি জিনিস: সাধারণ পরিবর্তনগুলি আপনার জীবনকে পরিবর্তন করতে পারে (2022) – সহজ কিন্তু কার্যকর পরামর্শ, আমি বন্ধুদের সাথে সপ্তাহে একবার দৌড়ানোর পরামর্শ অনুসরণ করেছি। আমার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বাতিল করার বিপরীতে, আমি কখনই আমার বন্ধুদের হতাশ করিনি এবং আমাদের দৌড় আমার সপ্তাহের হাইলাইট ছিল।
6. ঘুমাতে না পারলে উঠুন
একজন মধ্যবয়সী মহিলা মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, ঘুম আমার কাছে সহজে আসে না। আমি হয় মাঝরাতে জেগে উঠতাম এবং আবার ঘুমাতে পারতাম না, অথবা ভোর পর্যন্ত ঘুমিয়ে পড়তাম না। ডাঃ মোসলির রেডিও 4 পডকাস্ট সিরিজ এ গুড নাইটস স্লিপ থেকে আমি যে পরামর্শটি শিখেছি তার মধ্যে একটি সেরা উপদেশ হল আমি যদি ঘুমাতে না পারি তাহলে উঠা।
সাধারণত, আমি টস করতাম এবং ঘুরতাম এবং কিছু খাঁজে আটকে যেতাম, কিন্তু বিছানা থেকে উঠে আমি সেই হতাশাজনক চক্রটি ভেঙে দিয়েছিলাম।
“ধারণাটি হল দীর্ঘ সময়ের জন্য বিছানায় থাকা এড়ানো, ঘুমাতে অক্ষম, তাই আপনার মস্তিষ্ক আপনি যে জায়গাটি ঘুমান তার সাথে বিছানাকে পুনরায় সংযুক্ত করতে পারে,” মোসলে ব্যাখ্যা করেন। “আপনি যখন ঘুমিয়ে আছেন তখনই ঘুম থেকে উঠার মাধ্যমে এবং যখন আপনি আসলে ঘুম পাচ্ছেন তখনই বিছানায় যাওয়ার মাধ্যমে আপনি এই নেতিবাচক সম্পর্কটি ভাঙতে পারেন।”
আমি যদি ঘুমাতে না পারি, বিছানা থেকে উঠা সত্যিই আমাকে উত্তেজিত অবস্থায় পিছলে যাওয়া এবং আমার স্বামীকে বিরক্ত করা থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করে। পরিবর্তে, আমি নিজেকে বিছানা থেকে নামতে বাধ্য করি, এক ঘন্টার জন্য নীচে পড়তে, এবং তারপর আগের চেয়ে সহজে ঘুমিয়ে পড়ি।
7. দাঁত ব্রাশ করার সময় এক পায়ে দাঁড়ান
আমি মজা করছি না, আমি এই সব সময়! আমি যখন গত বছর মেনোপজের মধ্য দিয়ে গিয়েছিলাম এবং এইচআরটি শুরু করেছি, আমি বয়সের সাথে সাথে আমার হাড়কে শক্তিশালী রাখার গুরুত্ব সম্পর্কে আরও বেশি সচেতন হয়েছি। আমি সর্বদা ডঃ মোসলির পডকাস্ট মনে রাখব যেখানে তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন কেন এক পায়ে দাঁড়ানো এবং “দুল আলিঙ্গন করা” গুরুত্বপূর্ণ – ভারসাম্য উন্নত করতে এবং মূল শক্তি তৈরি করতে।
8HIIT আলিঙ্গন এবং সময় বাঁচান
কোয়ারেন্টাইনের সময় আমি ডাঃ মোসলির বই ফাস্ট 800 পুনরায় না পড়া পর্যন্ত আমি সত্যিই উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণে (HIIT) প্রবেশ করিনি। এখন, আমি সপ্তাহে অন্তত একবার উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ করি।
“এইচআইআইটি ব্যায়ামের অনেক সুবিধা প্রদান করার জন্য একটি অত্যন্ত সময়-কার্যকর উপায়,” ডাঃ মোসলে বলেছেন।
আপনি যদি দিনে মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেন, সপ্তাহে তিন দিন, তিনি ব্যাখ্যা করেন, “ছয় সপ্তাহের মধ্যে, আপনি আপনার অ্যারোবিক ফিটনেসের মাত্রা, আপনার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (এবং আপনার শরীরের চিনি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা) উন্নতি দেখতে পাবেন এবং আপনি চর্বি কমানো এবং শারীরিক অবস্থা ভালো হতে শুরু করবে।
ডাঃ মোসলি আমার জীবনে যে প্রভাব ফেলেছে তার জন্য আমি চিরকাল কৃতজ্ঞ থাকব। আমার চিন্তা তার পরিবার, বন্ধু এবং সহকর্মীদের সঙ্গে.
আরো পড়ুন
বিশেষজ্ঞরা আপনাকে বলছেন কিভাবে মহিলারা ডোপামিন বাড়াতে ব্যায়াম করতে পারেন (ইয়াহু লাইফ ইউকে, পড়ার সময় 5 মিনিট)
কিভাবে “ধীরগতির ফিটনেস” আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (ইয়াহু লাইফ ইউকে, পড়ার সময় 3 মিনিট)
কিভাবে ব্যায়াম শুরু করবেন: ফিটনেসের জন্য একটি শিক্ষানবিস গাইড (ইয়াহু লাইফ ইউকে, পড়ার সময় 10 মিনিট)
