যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় কারণ আপনার মন এখনও দিন থেকে ব্যস্ত থাকে বা আপনি পরের দিন নিয়ে চিন্তিত থাকেন তবে আপনি একা নন। এখানে অনেক আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার টিপস (যেমন পড়া, পান করা এক কাপ গরম ভেষজ চা বা ডায়েরি লিখুন) আমাদের কারো জন্য, সেই দক্ষতা কাজ করছে না। যোগব্যায়াম শিথিল করার একটি জনপ্রিয় উপায়।
ঘুমের যোগব্যায়াম অনুশীলন করা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে এবং আপনাকে ঘুমের মধ্যে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। সমস্ত ভঙ্গি এটি অর্জন করে না। শিথিল আন্দোলনের জন্য লক্ষ্য করা ভাল। আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে আপনার রাত্রিকালীন রুটিনে যোগ করা উচিত এমন শীর্ষ যোগব্যায়াম ভঙ্গিগুলি আমরা সংগ্রহ করেছি।
ভাল ঘুম পেতে আরো প্রাকৃতিক উপায়ের জন্য, এই চেষ্টা করুন অনিদ্রার চিকিৎসায় সাতটি ঘুম সহায়কঅথবা আমাদের চেক আউট CNET স্বাস্থ্য সম্পাদকের ঘুমের টিপস.
আরও পড়ুন: 2024 সালের সেরা গদি
কীভাবে যোগব্যায়াম আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে
যোগব্যায়াম, যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের মতো, শিথিল করার এবং চাপ উপশম করার একটি উপকারী উপায় হতে পারে। গবেষণা শো যোগব্যায়ামে অংশ নিলে কর্টিসলের মাত্রা কম হতে পারে, একটি স্ট্রেস-সম্পর্কিত হরমোন। যোগ অনুশীলনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতার মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে কর্টিসল হ্রাসের মাত্রা পরিবর্তিত হতে পারে। উপরন্তু, কিছু গবেষণায় হতাশার লক্ষণগুলির উপর যোগব্যায়ামের প্রভাবের প্রতিশ্রুতিপূর্ণ ফলাফল দেখানো হয়েছে। যোগব্যায়াম ঐতিহ্যগত নিরাময় পদ্ধতির পরিপূরক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে।
তাহলে, আপনার ঘুমের জন্য এর মানে কি? চমৎকার, কর্টিসলের মাত্রা ঘুমের ধরণে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে. উচ্চ কর্টিসল মাত্রা প্রায়ই ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকার অসুবিধার সাথে যুক্ত। ক 2019 সালে পরিচালিত গবেষণা গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যোগব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা অনিদ্রার লক্ষণগুলির চিকিত্সা এবং উপশমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে যোগব্যায়াম অনুশীলনের ঘুমের গুণমান এবং সামগ্রিক ঘুমের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সম্ভাব্য সুবিধা থাকতে পারে।
ঘুমানোর আগে চেষ্টা করার জন্য 9টি যোগব্যায়াম ভঙ্গি
এই ভঙ্গিগুলি যে কোনও স্তরের অভিজ্ঞতার জন্য উপযুক্ত এবং যোগব্যায়াম নতুনদের জন্য সহজ। আপনি যখন এই ভঙ্গিগুলির মধ্যে চলে যান, মনে রাখবেন আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে এবং যেখানে আপনি আপনার শরীরের সবচেয়ে বেশি উত্তেজনা অনুভব করেন। আপনি যদি কোনও অস্বস্তি অনুভব করেন তবে শ্বাস নিন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে প্রায় 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিগুলি করুন।
আরও পড়ুন: 2024 সালের সেরা যোগ ম্যাট
বিড়াল গরু শৈলী
এই ভঙ্গিতে পেতে, আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে থাকা উচিত। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্রোণী তোলার সময় আপনার মাথা সিলিংয়ের দিকে কাত করুন – এটি একটি “গরু” অনুকরণ করা উচিত। তারপরে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠের দিকে খিলান করুন এবং আপনার মাথা এবং শ্রোণীটি “বিড়ালের” মতো নিচু করুন। আপনি চালিয়ে যাওয়ার আগে এই দুটি ক্রিয়া কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
সামনে ভাঁজ
এই ভঙ্গিটি সহজ, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর জন্য ঝুঁকে পড়ুন। সম্ভব হলে মাটিতে হাত রাখুন। আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে অর্ধেক সামনের ভাঁজ করুন এবং আপনার হাঁটুর নীচের অংশটি ধরুন। একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন? আপনার গোড়ালির চারপাশে পৌঁছানো এবং তাদের ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন এবং গভীর শ্বাস নিন।
সেতু
আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত করে এবং মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার কোরটি মেঝে থেকে তুলুন এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি নিয়ে যান। আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত। আপনার হাত ফ্ল্যাট স্থাপন করা যেতে পারে বা আপনি আপনার কোরের নীচে রাখতে পারেন।
সুখী শিশু
ব্রিজিংয়ের পরে রূপান্তর করার জন্য একটি সহজ ভঙ্গি – এই ভঙ্গিটি পিছন থেকে শুরু করুন। আপনার পা সিলিং পর্যন্ত তুলুন এবং আপনার কাঁধের বাইরে (বা যতদূর যেতে পারেন)। তারপরে, দুই হাত দিয়ে আপনার পায়ের বাইরের অংশটি ধরুন। আপনার নীচের পিঠের উত্তেজনা উপশম করতে আলতো করে পাশ থেকে পাশ দিয়ে দোলান।
দেয়ালের বিপরীতে পা
এই ভঙ্গিটি স্থাপন করার জন্য আপনাকে প্রাচীরের পাশে একটি জায়গা খালি করতে হবে। একটি দেয়ালের মুখোমুখি হয়ে, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা উঁচু করুন বা আপনার পোঁদ তুলতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন। আপনার পোঁদ দেয়ালের বিপরীতে বা প্রাচীর থেকে কিছুটা দূরে থাকতে পারে। একবার আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পান এবং অনুভব করেন যে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গি মানসিক চাপ কমানোর জন্য দুর্দান্ত রক্ত সঞ্চালন উন্নত করুন.
শিশুর ভঙ্গি
আপনি হাঁটু গেড়ে বা আপনার হাত এবং হাঁটুতে বসে এই ভঙ্গিটি শুরু করতে পারেন। আপনার পা আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন এবং আপনার মাথাটি মেঝেতে রাখুন। আপনার সামনে আপনার হাত পৌঁছান এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। আপনি যত দূরে পৌঁছাবেন, প্রসারিত হবে তত ভাল।
সিটেড টুইস্ট
আপনি যদি শিশুর ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসছেন, সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। এক পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং ক্রস করা পায়ের গোড়ালিটি আপনার উরুর বাইরের দিকে টানুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার শরীর ক্রস করুন এবং নিজেকে মোচড়ান, আপনার কনুই দিয়ে আপনার উত্থিত হাঁটু ঠেলে দিন। মোচড় এবং শ্বাস. চালিয়ে যাওয়ার আগে অন্য দিকের জন্য উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রজাপতি ভঙ্গি
বসা অবস্থান থেকে, আপনার ভঙ্গি সোজা করুন এবং আপনার পায়ের নীচের অংশগুলি একসাথে টিপুন। আপনার পায়ের উপর আপনার হাত রাখুন এবং মাটির দিকে যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি যত কম, প্রসারিত তত বেশি। আপনি যদি আরও একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন, আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি সরান।
মাথা থেকে হাঁটু অবস্থান
এটি একটি মৌলিক ভঙ্গি। আপনার শরীরের সামনে আপনার পা দিয়ে বসা অবস্থায় শুরু করুন। একটি পা অন্য পায়ের ভিতরের উরুর উপর রাখুন এবং প্রসারিত পায়ের উপর আপনার হাত পৌঁছান। উঁচুতে বসুন, গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার সামনে আপনার পা ধরুন। আপনি যদি আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাতে না পারেন তবে কোন সমস্যা নেই: আপনার গোড়ালি বা আপনার হাঁটুর পিছনে ধরুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কপাল আপনার হাঁটুতে আনতে চেষ্টা করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
আরো চাই? কিছু পেতে শিখুন সূর্যের আলো আপনার ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারেকি খাবার খেতে হবে বেড়েছে সুখ এবং কিভাবে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান ঘুমের পদ্ধতি আপনার সম্পর্ক বাঁচাতে পারে।
