ভিটামিন ডি, যাকে প্রায়ই “সানশাইন ভিটামিন” বলা হয়, হাড়ের স্বাস্থ্য, ইমিউন ফাংশন এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি প্রাথমিকভাবে সূর্যালোকের এক্সপোজারের মাধ্যমে ত্বকে উত্পাদিত হয়। যাইহোক, কম সূর্যালোক সহ ঋতুতে, যেমন শীতকালে বা ধোঁয়াশার কারণে সীমিত সূর্যালোকযুক্ত অঞ্চলে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া কঠিন হতে পারে। এই সময়ে আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিকল্পনা করা আপনাকে ঘাটতি হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
ভিটামিন ডি সম্পর্কে জানুন
ভিটামিন ডি অনন্য কারণ এটি একটি পুষ্টি এবং একটি হরমোন উভয়ই। এটি শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ করতে সাহায্য করে, যা শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের জন্য অপরিহার্য। এটি ইমিউন ফাংশন, পেশী স্বাস্থ্য এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। যখন ত্বক সূর্যের অতিবেগুনী বি (UVB) রশ্মির সংস্পর্শে আসে তখন শরীর স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন ডি তৈরি করে, কিন্তু অপর্যাপ্ত সূর্যালোকের পরিস্থিতিতে এই সংশ্লেষণ হ্রাস পায়।
পর্যাপ্ত সূর্যালোকের অভাব ছাড়াও, গাঢ় ত্বকের লোকেদের মেলানিনের উচ্চ মাত্রা থাকে এবং তারা সূর্যের আলো থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে অক্ষম। বয়স্ক, স্থূলতা, হজমের ব্যাধি এবং কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি হজম করতে পারে না।
কীভাবে আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণ বাড়াবেন
পর্যাপ্ত সূর্যালোক না থাকলেও বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। যদিও শীতকালে UVB রশ্মি কম তীব্র হয়, সূর্যালোকের সংক্ষিপ্ত সময়কাল (সাধারণত প্রায় 15-30 মিনিট) এখনও হতে পারে ভিটামিন ডি উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে. আপনার মুখ, বাহু বা পা সূর্যের আলোতে প্রকাশ করা, যখন সূর্য সবচেয়ে শক্তিশালী হয়, বিশেষত উপকারী। যাইহোক, প্রয়োজনীয় সময় ত্বকের রঙ এবং ভৌগলিক অবস্থান সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।
স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা এবং সার্ডিন জাতীয় ফ্যাটি মাছ বেশি করে খান। সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা মুরগির ডিমগুলি ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উত্স। ফোর্টিফাইড দুধ, কমলার রস এবং সিরিয়াল ব্যবহার করে দেখুন। দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এবং দইতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন থাকে। কিছু মাশরুম যা অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে আসে, যেমন মাইতাকে এবং শিতাকে মাশরুমে ভিটামিন ডি থাকে।
কখন আপনার পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত?
শুধুমাত্র যদি আপনি সূর্যালোক বা খাদ্য উৎস থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পান। ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি দুটি আকারে আসে: ভিটামিন ডি 2 (এরগোক্যালসিফেরল) এবং ভিটামিন ডি 3 (কোলেক্যালসিফেরল)। ভিটামিন ডি 3 রক্তে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে আরও কার্যকর। আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য সঠিক ডোজ নির্ধারণ করতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
দৈনিক ভিটামিন ডি গ্রহণের জন্য সাধারণ সুপারিশ পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত নিম্নলিখিত সীমার মধ্যে পড়ে:
প্রাপ্তবয়স্ক: প্রতিদিন 600 থেকে 800 IU (আন্তর্জাতিক ইউনিট)
সিনিয়র: প্রতিদিন 800 থেকে 1000 আইইউ
শিশু: প্রতিদিন 400 থেকে 600 আইইউ
আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা পরীক্ষা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি সীমিত সূর্যের এক্সপোজার সহ এমন এলাকায় থাকেন বা ভিটামিন ডি-এর অভাবের ঝুঁকির কারণ থাকে। একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষা আপনার ভিটামিন ডি স্থিতি পরিমাপ করতে পারে এবং আপনার ডাক্তার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে একটি উপযুক্ত পরিপূরক পরিকল্পনা সুপারিশ করতে পারেন।
(ড. চ্যাটার্জি সিনিয়র কনসালটেন্ট, ইন্দ্রপ্রস্থ অ্যাপোলো হাসপাতাল, নিউ দিল্লি)
