হ্যাঁ, ওজন কমানোর গোপন অস্ত্র হল শক্তি প্রশিক্ষণ

আমরা অনেকেই জানি পেশী লাভ করার সময় চর্বি হারান এটা কঠিন হতে পারে. খাদ্য পরিবর্তন এবং ব্যায়াম করতে থাকুন আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের সবচেয়ে জনপ্রিয় দুটি উপায়। তবে, প্রশিক্ষণের ধরন আপনার পছন্দ ফলাফল প্রভাবিত. উদাহরণস্বরূপ, আপনি অনুমান নাও করতে পারেন এমন ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে আরও চর্বি হারাতে পারেন: শক্তি প্রশিক্ষণ।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল এক ধরনের ব্যায়াম যা আপনার শরীরকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, শুধু আপনার ওয়ার্কআউটের সময় নয়, এটি শেষ হওয়ার অনেক পরে। পেশী প্রভাব বৃদ্ধি আপনার শরীরের গঠন এবং আপনার বিপাকের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। এটি কীভাবে ঘটে এবং আপনার কী জানা দরকার তা ব্যাখ্যা করতে আমরা কিছু বিশেষজ্ঞকে সাহায্য করতে বলেছি।

আরো ফিটনেস টিপস জন্য, দেখুন কত আছে ওজন কমাতে ক্যালোরি পোড়া হয়কিভাবে ঘরে বসে শরীরের চর্বি পোড়ান এবং আপনার প্রয়োজনীয় দক্ষতা ওজন হ্রাস এবং চর্বিহীন পেশী লাভ একই সময়ে

অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ

একটি আদর্শ শরীর অর্জনে কোন পদ্ধতিটি বেশি কার্যকর তা নিয়ে চলমান বিতর্ক রয়েছে: অ্যারোবিক ব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণ. নিউ ইয়র্ক সিটির একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের মতে অস্কার কোলোন IVবায়বীয় ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় আরও ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য আদর্শ, এবং এটি আপনার হৃদয় শক্তিশালী রাখুন কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। “শক্তি প্রশিক্ষণের একটি দ্বি-মুখী প্রভাব রয়েছে কারণ আপনি ব্যায়ামের সময় ক্যালোরি পোড়ান এবং যখন আপনি ব্যায়াম করছেন পেশী গ্রুপটি পুনরুদ্ধার করে এবং পুনরুদ্ধার করে,” তিনি ব্যাখ্যা করেন। ফলস্বরূপ, আপনার প্রচেষ্টা আরও ফল দেবে।

একটি সুষম ফিটনেস প্রোগ্রামে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা এখনও একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি সমস্ত সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন। আপনি এক বা অন্যটিতে কতটা করবেন তা আপনার বর্তমান লক্ষ্যগুলির উপরও নির্ভর করতে পারে। আপনি যদি আপনার প্রথম ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণবায়বীয় ব্যায়াম আপনার প্রধান ফোকাস হবে কারণ আপনি সহনশীলতা তৈরি করেন, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একটি অগ্রাধিকার হবে যখন আপনি শক্তিশালী হতে চান বা পেশী তৈরি করতে চান।

আরও পড়ুন: আপনার শরীর পরিবর্তন করুন

কিভাবে পেশী আপনার চর্বি বার্ন করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে

যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে ব্যায়ামের সময় এবং পরে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জিত চর্বিহীন পেশীর জন্য ধন্যবাদ। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে আরও চর্বিহীন পেশী থাকা প্রক্রিয়াটিকে সহায়তা করতে পারে।

এর মানে হল যে আপনার যত বেশি চর্বিহীন পেশী থাকবে, আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার তত বেশি হবে। আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হারবা RMR, আপনার শরীর বিশ্রামে পোড়া মোট ক্যালোরির সংখ্যা বোঝায়। জৈবিকভাবে বলতে গেলে, বিশ্রামে থাকা বিপাক আপনার অঙ্গের কার্যকারিতা, স্নায়ুর কার্যকারিতা, শ্বাসপ্রশ্বাস এবং রক্ত ​​সঞ্চালনকে সাহায্য করে। রাচেল ম্যাকফারসনআমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, কর্মক্ষমতা বিশেষজ্ঞ এবং গ্যারেজ জিম পর্যালোচনা বিশেষজ্ঞরা ব্যাখ্যা করেছেন যে পেশী বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, যার অর্থ এটি বিশ্রামের সময়ও ক্যালোরি পোড়ায়, এবং প্রভাব ছোট হলেও, এটি উল্লেখযোগ্য এবং সময়ের সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। “এটি বয়সের সাথে ঘটে যাওয়া বিপাক এবং পেশী ভরের হ্রাসকে অফসেট করতেও সহায়তা করে, যা মধ্যজীবনে ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে,” সে বলে।

আপনি যখন সবেমাত্র ব্যায়াম শেষ করেছেন তখন স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের ফ্যাট বার্ন করার সুবিধাও রয়েছে। “অত্যধিক ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ হল এমন একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে শরীর কঠোর ব্যায়ামের পরে হোমিওস্টেসিসের সাথে নিজেকে সামঞ্জস্য করে,” কোলন ব্যাখ্যা করেছিলেন। অন্য কথায়, যখন আপনি পুনরুদ্ধার করেন, আপনি এখনও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন কারণ আপনার শরীর ঠান্ডা হওয়ার সাথে সাথে কিছুক্ষণের জন্য উষ্ণ থাকে।

পেশী তৈরি করতে কতক্ষণ লাগে

এখন আপনি জানেন যে চর্বি পোড়ানোর একটি প্রধান উপাদান হল চর্বিহীন পেশী, আপনি হয়তো ভাবছেন পেশী তৈরি করতে কতক্ষণ লাগে. এটি জেনেটিক্স, হরমোন, লিঙ্গ, খাদ্য এবং অন্যান্য কারণের কারণে ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয় আপনার লাভের পেশীর পরিমাণকে প্রভাবিত করে আর কত দ্রুত। “আপনি যদি সপ্তাহে তিন থেকে চারবার 30 মিনিটের জন্য ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনার আসলে তিন থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখা শুরু করা উচিত,” বলেছেন কোলন।

ম্যাকফারসন বলেছেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে পেশী ভর অর্জন করতে পারেন, এবং একটি 12- থেকে 16-সপ্তাহের হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উল্লেখযোগ্য পেশী লাভ অর্জনের জন্য আদর্শ। “এই সময়ের মধ্যে, আপনি 5 থেকে 10 পাউন্ড পেশী লাভের আশা করতে পারেন,” তিনি ব্যাখ্যা করেন, “যত আপনি আরও উন্নত হবেন, কম ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। ভারী, কিন্তু আপনি এখনও ফলাফল দেখতে পাবেন .

এখানে শক্তি প্রশিক্ষণের আরেকটি আকর্ষণীয় দিক রয়েছে: আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে পেশী তৈরির ক্ষেত্রে আপনি আরও অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের থেকে সুবিধা পেতে পারেন। এটিকে কিছু লোক “নবাগত লাভ” বলে, যা আপনার শরীরের পেশী নির্মাণকে বোঝায় ভারোত্তোলনের প্রতিক্রিয়া কারণ এটি এই ধরনের উদ্দীপনায় অভ্যস্ত নয়। গবেষণা দেখায় অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তি (সামান্য বা শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই এমন লোকেরা) যাদের ইতিমধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা রয়েছে তাদের তুলনায় দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারে।

সাধারণভাবে, পেশী ভর তৈরির ক্ষেত্রে পুরুষ এবং মহিলাদেরও ভিন্ন ফলাফল পাওয়া যায়। ম্যাকফারসন ব্যাখ্যা করেছেন: “টেসটোস্টেরনের কারণে পুরুষরা মহিলাদের তুলনায় আরও সহজে এবং দ্রুত পেশী ভর অর্জন করতে পারে, এবং মহিলারা এখনও প্রচুর পেশী অর্জন করতে পারে, তবে তারা অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার না করলে পুরুষদের মতো বড় বা পূর্ণ হতে পারে না৷ তিনি যোগ করেন, “এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে মহিলারা পর্যাপ্ত পরিমাণ এবং ওজন উত্তোলন করার পাশাপাশি পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত খাবার খান। এর অর্থ হল ডায়েট করার পুরানো দিনের মানসিকতা এবং নিজেকে সঙ্কুচিত করা, যা আপনার পেশী তৈরি করার ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে।

একটি কঠোর ব্যায়াম প্রোগ্রাম ছাড়াও, একটি খাদ্য যা পেশী গঠনকে সমর্থন করে তাও গুরুত্বপূর্ণ। “পেশী তৈরি করার জন্য, আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রচুর প্রোটিন খেতে হবে,” ম্যাকফারসন বলেছেন যে খুব বেশি খাওয়া শরীরের চর্বি বৃদ্ধি করতে পারে, যা পেশী তৈরির জন্য স্বাভাবিক এবং প্রয়োজনীয়। “আপনি এটি পরে হারাতে পারেন, এবং এটি সহজ হবে কারণ আপনার শরীর বৃদ্ধি পেশী ভরের কারণে ক্যালোরি পোড়াতে আরও ভাল হয়ে উঠবে,” তিনি যোগ করেন।

ভারোত্তোলনের অন্যান্য সুবিধা

আপনাকে বিপাক এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করার পাশাপাশি, শক্তি প্রশিক্ষণের অন্যান্য সুবিধা রয়েছে। কোলন বলে যে এটি হাড়ের বিকাশ এবং ঘনত্বের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। “ওজন বহন করার ব্যায়ামগুলি আপনার হাড়ের উপর অস্থায়ী চাপ সৃষ্টি করে, আপনার অস্টিওব্লাস্টকে পদক্ষেপ নিতে এবং শক্তিশালী হাড় পুনর্গঠনের জন্য একটি বার্তা পাঠায়,” তিনি ব্যাখ্যা করেন।

শক্তি প্রশিক্ষণের আরেকটি সুবিধা হল শক্তি, গতির পরিসর এবং পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের গতিশীলতা উন্নত করে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা। “এটি হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালির মতো প্রধান জয়েন্টগুলির চারপাশে শক্তি তৈরি করে, যা আঘাতের বিরুদ্ধে অতিরিক্ত সুরক্ষা প্রদান করে,” কোলন যোগ করে।

আরেকটি সুবিধা হল এটি আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল, কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে নিম্ন রক্তচাপ. এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনাও কমাতে পারে। রক্ত সঞ্চালন উন্নত করুন এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমায়। এটা দেখা যাচ্ছে যে ব্যায়াম এমনকি স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যযখন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আছে উদ্বেগ উপশম পাওয়া গেছে সেইসাথে

নীচের লাইন

আপনি একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করার সাথে সাথে আপনার শরীরে শক্তি প্রশিক্ষণের অনন্য প্রভাবগুলি বোঝার জন্য এটি সহায়ক। আপনি কেবলমাত্র আরও পেশী থাকার দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে আরও চর্বি পোড়াবেন না, তবে আপনি শক্তি বজায় রাখবেন এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার জীবনের অন্যান্য ফাংশনগুলিকে উন্নত করবেন। আপনার জিমে অ্যাক্সেস না থাকলে, আপনি করতে পারেন বাড়িতে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার কাছে উপযুক্ত সরঞ্জাম রয়েছে, আপনি এখনও একই ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

এমনকি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো বা শরীরের পুনর্গঠন না হলেও, শক্তি প্রশিক্ষণ অনেক সুবিধা দেয় যা এটিকে আপনার জীবনযাত্রায় যোগ করার জন্য মূল্যবান করে তোলে এবং এটি শুধুমাত্র দীর্ঘমেয়াদে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে।