মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের অর্ধেকেরও বেশি অংশগ্রহণ করার পরিকল্পনা করে গরমের ছুটি এই বছর, তবে, ছুটির দিনগুলি ততটা স্বস্তিদায়ক নাও হতে পারে যতটা তারা অনেকের জন্য আশা করেছিল, সমীক্ষায় দেখা গেছে।
অবসর বা ব্যবসার জন্য ভ্রমণ হোক না কেন, মানুষের অভিজ্ঞতা হবে ঘুমাতে অসুবিধা বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বাড়ি থেকে দূরে থাকুন। যাইহোক, ভ্রমণের সময় আপনার বিশ্রাম উন্নত করার কিছু উপায় রয়েছে।
ভ্রমণ কেন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ছুটির প্রথম রাতে ঘুমাতে অসুবিধা একটি প্রাকৃতিক বেঁচে থাকার প্রক্রিয়ার অংশ, বিশেষজ্ঞরা বলছেন।
পুষ্টিবিদরা বলছেন যে প্রধান থিম পার্কগুলি পুরো পরিবারের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার সরবরাহ করে
“আমাদের মস্তিষ্ক ‘প্রতিরক্ষামূলক মোডে’ যায়, বিশেষ করে যখন আমরা পরিবারের সাথে ভ্রমণ” মার্টিন সিলি, ইউকে-ভিত্তিক ম্যাট্রেস নেক্সট ডে-এর সিইও এবং ঘুম বিশেষজ্ঞ, ফক্স নিউজ ডিজিটালকে একটি ইমেলে বলেছেন।
“একটি অপরিচিত জায়গায়, আমাদের মস্তিষ্ক সহজাতভাবে আরও সতর্ক হয়ে যায় এবং অ্যাড্রেনালিন বৃদ্ধি পায়, আমাদের জাগ্রত রাখে এবং নিজেদেরকে বা আমরা যাদের ভালোবাসি তাদের রক্ষা করার জন্য প্রস্তুত।”
বিশেষজ্ঞরা একমত যে জেট ল্যাগ, ভ্রমণের সরবরাহ এবং সময়সূচী পরিবর্তন সবই ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। (আইস্টক)
চেলসি রোহরশেইব, পিএইচডি, স্নায়ুবিজ্ঞানী এবং ওয়েস্পারের ঘুম বিশেষজ্ঞ নিউ ইয়র্কসর্বসম্মতি হল যে বিদেশী পরিবেশে ঘুমানো মস্তিষ্ককে উচ্চতর সতর্কতার অবস্থায় রাখে, যার ফলে প্রায়শই হালকা ঘুম হয় এবং প্রথম কয়েকদিন ঘুমের মান খারাপ হয়।
রাস্তায় ট্র্যাজেডি এড়াতে এই 9টি নিরাপদ হাইকিং টিপস অনুসরণ করুন
তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছিলেন যে একটি অপরিচিত পরিবেশ একজন ব্যক্তির ঘুমের চক্রকেও ব্যাহত করতে পারে কারণ বিছানা এবং ঘুমানোর জায়গা বাড়ির থেকে খুব আলাদা হতে পারে, যার জন্য প্রায়শই সামঞ্জস্যের সময় প্রয়োজন হয়।
“ভ্রমনের সময় আপনি যে ধরনের গদি, বালিশ এবং বিছানা ব্যবহার করেন তার উপর আপনার সামান্য নিয়ন্ত্রণ নেই এবং আপনি অস্বস্তিকর হতে পারেন,” রোলশাব বলেছেন।
ভ্রমণের সময় আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য বিশেষজ্ঞরা সাতটি টিপস শেয়ার করেছেন। (আইস্টক)
যদি একটি ভিন্ন সময় অঞ্চল ভ্রমণযা সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে, শরীরের 24-ঘন্টা জৈবিক ঘড়ি।
“আপনার নতুন বিছানা এবং জেগে ওঠার সময়গুলির সাথে সামঞ্জস্য করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে, যার ফলে এক সপ্তাহ পর্যন্ত ঘুমের মান খারাপ হতে পারে,” ডাক্তার নোট করেছেন।
ঘুমিয়ে পড়া কঠিন? দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য এই সহজ কৌশলটি করে দেখুন
বিশেষজ্ঞরা সতর্ক করেছেন যে এই সমস্ত কারণগুলি দিনের ঘুম, জ্ঞানীয় দুর্বলতা, কম শক্তি এবং মেজাজহীনতা হতে পারে।
পরিবর্তন খাদ্য এবং ব্যায়াম স্লিপ ফাউন্ডেশনের বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে দৈনন্দিন অভ্যাস, সময়সূচী এবং ভ্রমণের রসদ নিয়ে চাপ এবং উদ্বেগের পরিবর্তন আপনার ঘুমের ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করতে পারে।
ভ্রমণের সময় ভাল ঘুমের জন্য 7 টি টিপস
“সৌভাগ্যবশত, আপনার অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা কমাতে এবং আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য আপনার মস্তিষ্ককে ‘কৌশল’ করার উপায় রয়েছে,” সিলি বলেছেন।
1. বাড়ি থেকে কিছু পরিচিত জিনিস আনুন
সিলি আপনার মস্তিষ্ককে নিরাপদ পরিবেশে ঘুমানোর সাথে যুক্ত করার জন্য বাড়িতে আপনার বেডরুম থেকে কিছু আনার পরামর্শ দেন।
“আপনার বিছানার জন্য একটি বালিশ আপনার স্যুটকেসে কোনও জায়গা নেয় না এবং লন্ড্রি ডিটারজেন্টের মতো গন্ধ পায় – এটিকে আরাম করার জন্য নিখুঁত করে তোলে৷ মস্তিষ্ক এবং শরীর,” সে পরামর্শ দিলো।
বিশেষজ্ঞরা উল্লেখ করেছেন যে স্মৃতিকে ট্রিগার করতে গন্ধ খুব শক্তিশালী।
“সুতরাং আপনি যদি বাড়িতে আপনার বিছানা থেকে একই গন্ধে ঘেরা থাকেন তবে আপনার মস্তিষ্ক আরও নিরাপদ এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে শুরু করবে।”
2. আপনার বাড়ির পরিবেশ নকল করুন
Seeley আপনার ঘুমের জায়গাটি যতটা সম্ভব আপনার বাড়ির পরিবেশের কাছাকাছি রাখার পরামর্শ দেয়।
একজন বিশেষজ্ঞ আপনার নিজের বালিশ, স্লিপ মাস্ক এবং ইয়ারপ্লাগ নিয়ে আসার পরামর্শ দিয়েছেন যাতে আরও ভাল বিশ্রামের প্রচার করা যায়। (আইস্টক)
এর মধ্যে একটি রাতের আলো (যদি আপনি বাড়িতে একটি ব্যবহার করেন), ঘরের তাপমাত্রা আপনার পছন্দ অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা এবং অপরিচিত শব্দগুলিকে আটকাতে একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, তিনি পরামর্শ দেন।
“এই ছোট সমন্বয়গুলি একটি নতুন স্থানকে আরও পরিচিত বোধ করতে পারে, যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে,” সিলি বলেছেন।
বিরল ঘুমের ব্যাধির কারণে মানুষ ঘুমের সময় খাবার রান্না করে খায়
রোহরশেইব আপনার নিজের বালিশ, স্লিপ মাস্ক এবং ইয়ারপ্লাগ আনার পরামর্শ দেন।
“আপনার বাসস্থানে পর্যাপ্ত ব্ল্যাকআউট ব্লাইন্ডস বা সাউন্ডপ্রুফিং আছে কিনা আপনি নিশ্চিত হতে পারবেন না,” তিনি বলেছিলেন।
3. প্রথম রাতের আগে দিনের বেলা সক্রিয় থাকুন
সিলি আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য দিনের বেলা বাইরে সময় কাটানোর পরামর্শ দেন অভ্যন্তরীণ ঘড়ি.
“আপনি সাঁতার কাটছেন, হাইকিং করছেন বা পায়ে হেঁটে স্থানীয় আকর্ষণগুলি অন্বেষণ করছেন না কেন, শারীরিক পরিশ্রম একটি ভাল রাতের ঘুমকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে,” তিনি পরামর্শ দেন।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে একটি ভিন্ন সময় অঞ্চলে ভ্রমণ আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দ, শরীরের 24-ঘন্টা জৈবিক ঘড়িকে ব্যাহত করতে পারে। (আইস্টক)
“এছাড়াও, প্রকৃতির রোদ উন্মুক্ত হওয়া আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, আপনার জন্য রাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
একবার আপনি আপনার গন্তব্যে পৌঁছে গেলে, ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ঘন্টায় পর্যাপ্ত সূর্যালোকের এক্সপোজার পাওয়া চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ভ্রমণ গন্তব্যকারণ এটি আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রিসেট করতে সাহায্য করবে, রোহরশেইব উল্লেখ করেছেন।
4. একটি স্বাভাবিক শয়নকালের সাথে লেগে থাকুন
সিলি বলেছেন যে নিয়মিত ঘুমানোর সময় মস্তিষ্কে সংকেত রাখা যে এটি থামার সময়।
“আপনি বাড়িতে ঘুমানোর সময় একই ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, তা পড়া, গরম স্নান করা বা গান শোনা যাই হোক না কেন শান্ত সঙ্গীত,” সে পরামর্শ দিলো।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটার সাবস্ক্রাইব করতে এখানে ক্লিক করুন
“এই ধারাবাহিকতা আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।”
বাচ্চাদের সাথে ভ্রমণ করলে, Seeley তাদের একটি নিয়মিত রুটিনে লেগে থাকতে উত্সাহিত করার পরামর্শ দেন, যেমন তাদের দাঁত ব্রাশ করা, ঘুমানোর সময় গল্প পড়া, বা একটি প্রিয় খেলনা দিয়ে আলিঙ্গন করা – যাতে তাদের নিরাপদ বোধ করা এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত বোধ করা।
শিশুদের সাথে ভ্রমণ করলে, বিশেষজ্ঞরা তাদের নিরাপদ এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত বোধ করতে সাহায্য করার জন্য একটি রুটিন মেনে চলতে উত্সাহিত করার পরামর্শ দেন। (আইস্টক)
“আপনার মস্তিষ্ক একটি স্বাভাবিক ঘুমের সময় পরিবেশের সাথে যুক্ত করে যা আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা সহজ করে তুলবে,” তিনি বলেছেন।
5. প্রথম রাতের আগে দিনের বেলা সক্রিয় থাকুন
বাইরে সময় কাটান আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য বিশেষজ্ঞরা দিনের বেলা এটি গ্রহণ করার পরামর্শ দেন।
“আপনি সাঁতার কাটছেন, হাইকিং করছেন বা পায়ে হেঁটে স্থানীয় আকর্ষণগুলি অন্বেষণ করছেন না কেন, শারীরিক পরিশ্রম একটি ভাল রাতের ঘুম উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে,” সিলি পরামর্শ দেন।
“অতিরিক্ত, প্রাকৃতিক সূর্যালোক এক্সপোজার আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, আপনার জন্য রাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।”
6. আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন
যদি আপনার ট্রিপ আপনার টাইম জোনের বাইরে হয়, তাহলে ট্রানজিশন সহজ করতে রোহরশেইব প্রস্থান করার কয়েক দিন আগে আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করার পরামর্শ দেন।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
“আপনার শরীরের ঘড়ি পুনরায় সেট করতে সাহায্য করার জন্য আপনি যখন ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন আপনি কম ডোজ মেলাটোনিনও নিতে পারেন,” রোহরশেইব পরামর্শ দেন।
বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন। (আইস্টক)
“বাইরে যাওয়ার এক সপ্তাহ আগে মেলাটোনিন গ্রহণ করা আপনার শরীরের ঘড়ি আরও দ্রুত রিসেট করতে সাহায্য করতে পারে।”
7. স্ক্রীন টাইম সীমিত করুন
“ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন স্মার্টফোন, ট্যাবলেট বা ল্যাপটপ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন,” সিলি বলেছেন।
আরো স্বাস্থ্য নিবন্ধের জন্য, দেখুন www.foxnews/health
“স্ক্রিন দ্বারা নির্গত নীল আলো শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে, একটি হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। আমাদের ঘুম নিয়ন্ত্রণ করুন”
রোহরশেইব আপনার গন্তব্যে ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে, বিশেষ করে ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে উজ্জ্বল আলো এড়ানোর পরামর্শ দেন।
