- ব্যায়াম যে কোন বয়সের মানুষের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ জীবনধারা উপাদান, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য।
- একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম বা ব্যায়াম না করার চেয়ে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পায়ের পেশী ফাংশনকে আরও ভাল সুরক্ষিত রাখে।
- অধ্যয়নের ফলাফলগুলি দেখায় যে শক্তি প্রশিক্ষণের হস্তক্ষেপের পরে কয়েক বছর ধরে সুবিধা স্থায়ী হয়।
- বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে আগ্রহী সিনিয়রদের উচ্চ প্রতিরোধের স্তর স্থাপনের জন্য উপযুক্ত নির্দেশনা নেওয়া উচিত।
শক্তিশালী পেশী তৈরি এবং বজায় রাখা ফাংশন এবং স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।
পেশী ফাংশন সাধারণত হ্রাস পায়
গবেষকরা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য জীবনযাত্রার হস্তক্ষেপ ব্যবহার করার সর্বোত্তম উপায়ে আগ্রহী। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণযা পেশী শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য ওজন ব্যবহার করে, এই ধরনের একটি হস্তক্ষেপ।
সম্প্রতি প্রকাশিত একটি গবেষণা বিএমজে ওপেন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেডিসিন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি অধ্যয়ন করা হয়েছিল।
গবেষণায় দেখা গেছে এক বছরের উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের বজায় রাখতে সাহায্য করে আইসোমেট্রিক চার বছর ধরে পায়ে শক্তি। ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদে পেশী ফাংশন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
বর্তমান গবেষণা উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের দীর্ঘমেয়াদী সুবিধার কিছু অন্বেষণ করে। এটা ঠিক সক্রিয়ভাবে বেঁচে থাকা এবং সফলভাবে বার্ধক্য (LISA) অধ্যয়ন, একটি সমান্তরাল-গ্রুপ র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল।
বিচারে 451 জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল, যাদের তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল। প্রথম দলটি এক বছরের জন্য উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেয়েছে, দ্বিতীয় দলটি মাঝারি-তীব্রতার প্রশিক্ষণ পেয়েছে এবং তৃতীয় দলটি ছিল একটি অ-ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ।
পূর্ববর্তী LISA অধ্যয়ন প্রোটোকলের বর্ণনা অনুযায়ী, উচ্চ-প্রতিরোধী প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করে যেমন পা এবং বুকের চাপ, নিম্ন সারি এবং পায়ের কার্লগুলির মতো কার্যকলাপগুলি সম্পাদন করতে।
বিপরীতে, মাঝারি-তীব্রতার প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেছে: স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং বসা নিচু সারি। উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করে, যখন মাঝারি-তীব্রতার প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী ইলাস্টিক ব্যায়াম ব্যান্ড এবং তাদের সরঞ্জাম ব্যবহার করে। ওজন প্রতিহত করার।
উভয় দলই তাদের শরীরকে টোন করতে সহায়তা করার জন্য পেট এবং পিঠের নীচের ব্যায়ামও করেছে মূল শক্তি. একটি ব্যক্তিগত ফিটনেস সেন্টারে উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী প্রতি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেয়। বিপরীতে, মধ্যপন্থী-প্রতিরোধকারী গোষ্ঠী সপ্তাহে একবার হাসপাতালে এবং সপ্তাহে দুবার বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেয়।
রূপরেখাটি আরও বলে যে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভ্যাসগত স্তরে, অর্থাৎ নিয়মিত জোরালো কার্যকলাপের প্রতি সপ্তাহে 1 ঘন্টারও কম সময়ে অব্যাহত থাকবে বলে আশা করা হচ্ছে।
বর্তমান বিশ্লেষণটি এক বছরের হস্তক্ষেপ শেষ হওয়ার তিন বছর পর অংশগ্রহণকারীদের অনুসরণ করেছে।
গবেষকরা পরীক্ষা করার জন্য পরীক্ষা করেছেন ভিসারাল ফ্যাট ভর, আইসোমেট্রিক লেগ স্ট্রেন্থ quadriceps, এবং সর্বোচ্চ আইসোমেট্রিক কোয়াড্রিসেপ টর্ক। তারা মস্তিষ্ক এবং উরুর এমআরআই স্ক্যানও করেছে এবং অংশগ্রহণকারীদের দৈনিক ধাপের সংখ্যা ট্র্যাক করেছে। এই পরীক্ষাগুলি বেসলাইন, পোস্ট-হস্তক্ষেপ এবং এক বছরের পোস্ট-হস্তক্ষেপে অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা নেওয়া পরীক্ষাগুলির মতোই ছিল।
সামগ্রিকভাবে, উচ্চ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী 4 বছর পরে সর্বাধিক সুবিধা পেয়েছিল।
ভারী প্রতিরোধ গোষ্ঠী আইসোমেট্রিক পায়ের শক্তিতে বেসলাইন পারফরম্যান্স বজায় রেখেছিল, অন্য দলগুলি হ্রাস পেয়েছে। যাইহোক, গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে মাঝারি-তীব্রতা গ্রুপে আইসোমেট্রিক পায়ের শক্তি হ্রাস উল্লেখযোগ্য ছিল না।
চার বছর ধরে, উভয় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীতে ভিসারাল ফ্যাটের মাত্রা অপরিবর্তিত ছিল, যখন নিয়ন্ত্রণ গ্রুপে থাকা ব্যক্তিরা বৃদ্ধি পেয়েছে। তিনটি গ্রুপই গ্রিপ শক্তি, চর্বিহীন পায়ের ভর এবং লেগ এক্সটেনসর শক্তিতে একই রকম হ্রাস পেয়েছে।
গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে পায়ের শক্তির উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি স্নায়ু অভিযোজনের কারণে হতে পারে, এমনকি পায়ে চর্বিহীন ভরের মতো কারণগুলিও হ্রাস পায়।
সামগ্রিকভাবে, ফলাফলগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সম্ভাব্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধার পরামর্শ দেয়।
লেখক বলেছেন, “অবসরপ্রাপ্ত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভালভাবে কাজ করার ক্ষেত্রে, 1 বছরের এইচআরটি (উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ) পেশীর কার্যকারিতা সংরক্ষণ করে দীর্ঘস্থায়ী উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।”
এই প্রভাব থাকা সত্ত্বেও, এই গবেষণায় বেশ কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে।
প্রথমত, কারণ এটি একটি পূর্ববর্তী হস্তক্ষেপের একটি অন্তর্বর্তী বিশ্লেষণ ছিল, গবেষকরা LISA গবেষণার কোনো সীমাবদ্ধতার বিষয় ছিল। উদাহরণস্বরূপ, এটি ডেনমার্কে পরিচালিত হয়েছিল, যার অর্থ ফলাফলগুলি অগত্যা অন্যান্য জাতিগত গোষ্ঠীগুলির জন্য সাধারণীকরণযোগ্য নয়৷
তদ্ব্যতীত, এই ফলাফলগুলি কারণ এবং প্রভাব প্রতিষ্ঠা করতে পারে না এবং কিছু ডেটা অংশগ্রহণকারীদের প্রতিবেদনের উপর নির্ভর করে। হস্তক্ষেপের পদ্ধতির মধ্যে কিছু পার্থক্যও ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে।
গবেষকরা আরও উল্লেখ করেছেন যে গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা গড় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার তুলনায় স্বাস্থ্যকর এবং আরও সক্রিয় হতে পারে। অধ্যয়ন শুরু করা সমস্ত অংশগ্রহণকারী ফলো-আপে অংশগ্রহণ করেনি।
যদিও এই গবেষণাটি পরামর্শ দেয় যে উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে উপকারী হতে পারে, এর মানে এই নয় যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের অন্যান্য রূপগুলিও সহায়ক হতে পারে না।
“আমি বিস্মিত নই যে ভালভাবে কাজ করা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, এক বছরের উচ্চ-তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশী ফাংশন সংরক্ষণ করে দীর্ঘস্থায়ী উপকারী প্রভাব দেখায়।” হারম্যানের স্মরণেযারা গবেষণায় জড়িত ছিল না, বলেন নিউরাল নেটওয়ার্ক.
“প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শুরু করতে কখনই দেরি হয় না কারণ এটি শুধুমাত্র কার্যকরী (দৈনিক কাজ) জীবনযাপনে সহায়তা করবে যখন প্রবীণরা সামগ্রিক স্বাস্থ্য সম্পর্কিত উল্লেখযোগ্য সুবিধাগুলি অনুভব করতে পারে শক্তি প্রশিক্ষণযেমন পেশী শক্তি এবং হাড়ের ঘনত্ব. শক্তি প্রশিক্ষণ বয়স, ক্ষমতা এবং বর্তমান ফিটনেস অনুসারে করা যেতে পারে।
অ-গবেষণা লেখক রায়ান গ্ল্যাটCPT, ক্যালিফোর্নিয়ার সান্তা মনিকার প্যাসিফিক নিউরোসায়েন্স ইনস্টিটিউটের সিনিয়র মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক এবং ফিটব্রেইন প্রোগ্রামের পরিচালক, নিম্নলিখিত বিবেচনাগুলি আরও উল্লেখ করেছেন:
“আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর আকার এবং শক্তি হ্রাস পায় (সারকোপেনিয়া), চর্বি এবং সংযোগকারী টিস্যু বৃদ্ধি পায়, নিউরোমাসকুলার কার্যক্ষমতা হ্রাস পায় এবং হ্রাস কার্যকলাপের ফলে ক্ষতি আরও বেড়ে যায়। ভারী প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (এইচআরটি) গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেশী শক্তি সংরক্ষণ করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে চার বছর পর্যন্ত, যদিও এইচআরটি মাঝারি প্রশিক্ষণের চেয়ে ভাল ফলাফল দেখায়, তবে ছোট এবং বড় প্রভাবের দাবির জন্য গোষ্ঠী-নির্দিষ্ট উদ্বেগ রয়েছে আরও প্রমাণ, এবং হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপির জন্য সুপারিশগুলি পৃথক স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণে সতর্কতার সাথে করা উচিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে আগ্রহী লোকেরা নিরাপদে এবং তাদের জন্য কাজ করে এমন গতিতে এটি করার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা একজন ব্যক্তির হতে পারে এমন অন্যান্য সম্ভাব্য ঝুঁকির মতো বিষয়গুলি বিবেচনায় নিয়ে একজন ডাক্তার একটি ব্যায়াম পদ্ধতির সুপারিশ করতে পারেন। একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা সঙ্গে কাজ শারীরিক থেরাপিস্ট এছাড়াও আপনাকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে নিরাপদে অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করে।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে ভার উত্তোলন অথবা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন. লোকেদের শক্তি তৈরির দিকে কাজ করা উচিত, ভারী বিকল্পের পরিবর্তে হালকা বিকল্পগুলি দিয়ে শুরু করা।
মেন্ডেস নিম্নলিখিত উল্লেখ করেছেন:
“আপনার বয়স বা ফিটনেস যাই হোক না কেন, শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার সময় আপনি ধীর গতিতে যেতে চান। এটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার শরীর নড়াচড়ার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। সাধারণ নিয়ম হল বারবেল এবং/অথবা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা আমি 3-5 পাউন্ড বা এমনকি শরীরের ওজনের ব্যায়াম যেমন পুশ-আপ, লাঞ্জ, স্কোয়াট, সিট-আপ ইত্যাদি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই।
গ্ল্যাট শক্তি প্রশিক্ষণে নতুনদের জন্য নিম্নলিখিত পরামর্শ প্রদান করে:
- একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন
- সাধারণ বডিওয়েট ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন
- সঠিক ফর্মে ফোকাস করুন
- ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি
- পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন
- ধারাবাহিকতা বজায় রাখা
- অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন
