এটি প্রায়শই বলা হয় যে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য, একজনকে ভাল খাওয়া উচিত, ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং কিছু শারীরিক কার্যকলাপে জড়িত হওয়া উচিত। এই সমস্ত মিলিত শুধুমাত্র বিপাক বৃদ্ধি করে না বরং আয়ু বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে।
আজকাল, যখন অন্য সব খাবারে ভেজাল রয়েছে এবং মানুষ রান্না করার সময় পায় না এবং প্যাকেটজাত খাবারের উপর নির্ভর করে, তখন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠেছে। এর পরিপ্রেক্ষিতে, ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (ICMR) এবং ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন (NIN) যৌথভাবে ভারতীয়দের জন্য নতুন খাদ্য নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে, প্রতিটি ব্যক্তির সামগ্রিক বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। গাইডটি একটি বিশদ প্রতিবেদনে উল্লেখ করেছে যে ভারতে 56% রোগ ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত, এই সমস্যাটি মোকাবেলা করার জন্য, তারা নতুন খাদ্য নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে, যা স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনযাত্রার প্রচার করবে, পুষ্টির ঘাটতি এবং অ-সংক্রামক রোগ প্রতিরোধ করবে। .
ICMR নির্দেশিকাগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কেও কথা বলে। এটি কমপক্ষে আটটি খাদ্য গ্রুপ থেকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস পাওয়ার পরামর্শ দেয়। প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে শস্য গ্রহণ মোট শক্তির 45% এর মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত, যা বর্তমানে 50% থেকে 70% পর্যন্ত বেশি।
এছাড়াও পড়ুন: ভারতে 56% রোগ খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত। ICMR প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের বিরুদ্ধে সতর্ক করে
একটি স্বাস্থ্যকর খাবার কি?
প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে প্রচুর শাকসবজি, পর্যাপ্ত পরিমাণে গোটা শস্য, ডাল বা লেবু এবং পরিমিত পরিমাণে বাদাম বা বীজ, যার পরিপূরক ফল এবং সাধারণ গাঁজানো দই বা দই। এতে চিনি নেই বা খুব কম যোগ করা হয়েছে এবং ন্যূনতম তেল/চর্বি এবং লবণ দিয়ে স্বাদযুক্ত।
নির্দেশিকা অনুসারে, প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির ক্যালোরি গ্রহণের জন্য, মানুষের আনুমানিক 250 গ্রাম শস্য, 400 গ্রাম শাকসবজি, 100 গ্রাম ফল, 85 গ্রাম শিম/ডিম/মাংস, 35 গ্রাম বাদাম এবং বীজ এবং 27 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত। .
এছাড়াও পড়ুন:কেন ICMR রান্নার জন্য নন-স্টিক প্যান ব্যবহার করার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়
বিস্তারিত ICMR-এর 17-পয়েন্ট ডায়েটারি নির্দেশিকা দেখুন
1. খাদ্যে বৈচিত্র্য আনুন এবং সুষম খাদ্য নিশ্চিত করুন: একটি পুষ্টিকরভাবে পর্যাপ্ত খাদ্য বা সুষম খাদ্য অর্জন করা উচিত বিজ্ঞতার সাথে বিভিন্ন খাদ্য গ্রুপ থেকে খাবার বেছে নেওয়ার মাধ্যমে।
2. গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় অতিরিক্ত খাদ্য এবং স্বাস্থ্যের যত্ন নিশ্চিত করুন: গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য অতিরিক্ত পুষ্টিকর খাবার এবং যত্ন প্রয়োজন।
3. প্রথম ছয় মাসের জন্য একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো নিশ্চিত করুন দুই বছর বা তার বেশি বয়স পর্যন্ত বুকের দুধ খাওয়ানো চালিয়ে যান: প্রথম ছয় মাস একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশ এবং মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করে।
4. ছয় মাস পর, বাচ্চাদের ঘরে তৈরি আধা-কঠিন পরিপূরক খাবার খাওয়ানো উচিত: বাড়িতে তৈরি খাবার ক্রমবর্ধমান শিশুদের জন্য লাভজনক, প্রস্তুত করা সহজ, নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর।
5. নিশ্চিত করুন যে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা স্বাস্থ্য এবং অসুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত এবং উপযুক্ত খাদ্য পান: দুই বছরের বেশি বয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি সুষম খাদ্য সর্বোত্তম বৃদ্ধি সমর্থন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।
6. বেশি করে শাকসবজি এবং মটরশুটি খান: শাকসবজি এবং শাক-সবজি বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে।
7. চর্বি এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে বিভিন্ন তেলের বীজ, বাদাম ইত্যাদি বেছে নিন: বিভিন্ন ধরণের তেল বীজ, বাদাম এবং গোটা শস্য ব্যবহার করা সমস্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্য প্রদান করে। পরিশোধিত বা নিষ্কাশিত তেল প্রক্রিয়াজাত পণ্য, তাই এগুলি পরিমিতভাবে ব্যবহার করা হয়।
এছাড়াও পড়ুন: ICMR-এর মতে, প্রতিদিন এত চিনি খাওয়া নিরাপদ
8. প্রোটিন এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ভাল ভারসাম্য পান পেশী ভর তৈরি করতে প্রোটিনের সাথে সম্পূরক এড়ান: ভাল পেশী ভর বজায় রাখা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। উচ্চ-মানের প্রোটিন গ্রহণ করুন এবং পেশী ভরের উন্নয়ন এবং সংরক্ষণের জন্য একটি দৈনিক প্রতিরোধের ব্যায়াম রুটিন অনুসরণ করুন।
9. পেটের স্থূলতা, অতিরিক্ত ওজন এবং সামগ্রিক স্থূলতা প্রতিরোধ করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন: অতিরিক্ত ওজন এবং সাধারণ বা সামগ্রিক স্থূলতা ছাড়াও, পেটের স্থূলতা, যা অতিরিক্ত পেটের চর্বি নির্দেশ করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে এবং তার আশেপাশে চর্বি জমে থাকে, এটিও জীবনযাত্রার রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
10. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যোগব্যায়াম এবং ব্যায়াম আপনার মন এবং শরীরকে সুস্থ রাখে এবং সুস্বাস্থ্যের প্রচার করে।
11. লবণ খাওয়া সীমিত করুন: বর্ধিত লবণ (সোডিয়াম ক্লোরাইড) গ্রহণ স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং সম্পর্কিত হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে।
12. নিরাপদ, পরিষ্কার খাবার খান: দূষিত খাবার বিভিন্ন ধরনের খাদ্যজনিত অসুস্থতা, দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং অপুষ্টির কারণ হতে পারে।
13. সঠিক প্রাক-রান্না এবং রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার নিশ্চিত করুন: স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
14. বেশি করে পানি পান করুন: সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি।
15. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত, চিনি এবং লবণযুক্ত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন: আল্ট্রা-প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়ই চর্বি, চিনি এবং লবণ বেশি থাকে। এই খাবারের নিয়মিত ব্যবহার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে জানা যায়।
16. স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ডায়েটে পুষ্টি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন: সুস্থ এবং সক্রিয় থাকার জন্য, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভিটামিন- এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার এবং পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন।
17. খাদ্য লেবেল তথ্য পড়ুন: বেশিরভাগ খাদ্য পণ্য এখন প্রাক-প্যাকেজ আকারে পাওয়া যায়। অতএব, ভোক্তাদের প্যাকেজের ভিতরে আইডি জানতে হবে। উপরন্তু, প্যাকেজগুলিতে খাদ্যের লেবেলগুলি বিষয়বস্তু, উপাদান, পুষ্টির তথ্য এবং শেলফ লাইফ সম্পর্কে তথ্য প্রদান করে। লেবেল পড়া আপনাকে খাদ্যের পুষ্টির গুণমান এবং নিরাপত্তা মূল্যায়ন করতে এবং সচেতন পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
থাম্বস আপ এবং এমবেডেড ইমেজ istock এর সৌজন্যে
আজকাল, যখন অন্য সব খাবারে ভেজাল রয়েছে এবং মানুষ রান্না করার সময় পায় না এবং প্যাকেটজাত খাবারের উপর নির্ভর করে, তখন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠেছে। এর পরিপ্রেক্ষিতে, ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (ICMR) এবং ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন (NIN) যৌথভাবে ভারতীয়দের জন্য নতুন খাদ্য নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে, প্রতিটি ব্যক্তির সামগ্রিক বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। গাইডটি একটি বিশদ প্রতিবেদনে উল্লেখ করেছে যে ভারতে 56% রোগ ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত, এই সমস্যাটি মোকাবেলা করার জন্য, তারা নতুন খাদ্য নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে, যা স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনযাত্রার প্রচার করবে, পুষ্টির ঘাটতি এবং অ-সংক্রামক রোগ প্রতিরোধ করবে। .
ICMR নির্দেশিকাগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কেও কথা বলে। এটি কমপক্ষে আটটি খাদ্য গ্রুপ থেকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস পাওয়ার পরামর্শ দেয়। প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে শস্য গ্রহণ মোট শক্তির 45% এর মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত, যা বর্তমানে 50% থেকে 70% পর্যন্ত বেশি।
এছাড়াও পড়ুন: ভারতে 56% রোগ খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত। ICMR প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের বিরুদ্ধে সতর্ক করে
একটি স্বাস্থ্যকর খাবার কি?
প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে প্রচুর শাকসবজি, পর্যাপ্ত পরিমাণে গোটা শস্য, ডাল বা লেবু এবং পরিমিত পরিমাণে বাদাম বা বীজ, যার পরিপূরক ফল এবং সাধারণ গাঁজানো দই বা দই। এতে চিনি নেই বা খুব কম যোগ করা হয়েছে এবং ন্যূনতম তেল/চর্বি এবং লবণ দিয়ে স্বাদযুক্ত।
নির্দেশিকা অনুসারে, প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির ক্যালোরি গ্রহণের জন্য, মানুষের আনুমানিক 250 গ্রাম শস্য, 400 গ্রাম শাকসবজি, 100 গ্রাম ফল, 85 গ্রাম শিম/ডিম/মাংস, 35 গ্রাম বাদাম এবং বীজ এবং 27 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত। .
এছাড়াও পড়ুন:কেন ICMR রান্নার জন্য নন-স্টিক প্যান ব্যবহার করার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়
বিস্তারিত ICMR-এর 17-পয়েন্ট ডায়েটারি নির্দেশিকা দেখুন
1. খাদ্যে বৈচিত্র্য আনুন এবং সুষম খাদ্য নিশ্চিত করুন: একটি পুষ্টিকরভাবে পর্যাপ্ত খাদ্য বা সুষম খাদ্য অর্জন করা উচিত বিজ্ঞতার সাথে বিভিন্ন খাদ্য গ্রুপ থেকে খাবার বেছে নেওয়ার মাধ্যমে।
2. গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় অতিরিক্ত খাদ্য এবং স্বাস্থ্যের যত্ন নিশ্চিত করুন: গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য অতিরিক্ত পুষ্টিকর খাবার এবং যত্ন প্রয়োজন।
3. প্রথম ছয় মাসের জন্য একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো নিশ্চিত করুন দুই বছর বা তার বেশি বয়স পর্যন্ত বুকের দুধ খাওয়ানো চালিয়ে যান: প্রথম ছয় মাস একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশ এবং মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করে।
4. ছয় মাস পর, বাচ্চাদের ঘরে তৈরি আধা-কঠিন পরিপূরক খাবার খাওয়ানো উচিত: বাড়িতে তৈরি খাবার ক্রমবর্ধমান শিশুদের জন্য লাভজনক, প্রস্তুত করা সহজ, নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর।
5. নিশ্চিত করুন যে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা স্বাস্থ্য এবং অসুস্থতার জন্য পর্যাপ্ত এবং উপযুক্ত খাদ্য পান: দুই বছরের বেশি বয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি সুষম খাদ্য সর্বোত্তম বৃদ্ধি সমর্থন করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।
6. বেশি করে শাকসবজি এবং মটরশুটি খান: শাকসবজি এবং শাক-সবজি বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি এবং বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে।
7. চর্বি এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে বিভিন্ন তেলের বীজ, বাদাম ইত্যাদি বেছে নিন: বিভিন্ন ধরণের তেল বীজ, বাদাম এবং গোটা শস্য ব্যবহার করা সমস্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্য প্রদান করে। পরিশোধিত বা নিষ্কাশিত তেল প্রক্রিয়াজাত পণ্য, তাই এগুলি পরিমিতভাবে ব্যবহার করা হয়।
এছাড়াও পড়ুন: ICMR-এর মতে, প্রতিদিন এত চিনি খাওয়া নিরাপদ
8. প্রোটিন এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ভাল ভারসাম্য পান পেশী ভর তৈরি করতে প্রোটিনের সাথে সম্পূরক এড়ান: ভাল পেশী ভর বজায় রাখা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। উচ্চ-মানের প্রোটিন গ্রহণ করুন এবং পেশী ভরের উন্নয়ন এবং সংরক্ষণের জন্য একটি দৈনিক প্রতিরোধের ব্যায়াম রুটিন অনুসরণ করুন।
9. পেটের স্থূলতা, অতিরিক্ত ওজন এবং সামগ্রিক স্থূলতা প্রতিরোধ করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন: অতিরিক্ত ওজন এবং সাধারণ বা সামগ্রিক স্থূলতা ছাড়াও, পেটের স্থূলতা, যা অতিরিক্ত পেটের চর্বি নির্দেশ করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে এবং তার আশেপাশে চর্বি জমে থাকে, এটিও জীবনযাত্রার রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
10. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যোগব্যায়াম এবং ব্যায়াম আপনার মন এবং শরীরকে সুস্থ রাখে এবং সুস্বাস্থ্যের প্রচার করে।
11. লবণ খাওয়া সীমিত করুন: বর্ধিত লবণ (সোডিয়াম ক্লোরাইড) গ্রহণ স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং সম্পর্কিত হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে।
12. নিরাপদ, পরিষ্কার খাবার খান: দূষিত খাবার বিভিন্ন ধরনের খাদ্যজনিত অসুস্থতা, দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং অপুষ্টির কারণ হতে পারে।
13. সঠিক প্রাক-রান্না এবং রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার নিশ্চিত করুন: স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
14. বেশি করে পানি পান করুন: সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি।
15. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত, চিনি এবং লবণযুক্ত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন: আল্ট্রা-প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়ই চর্বি, চিনি এবং লবণ বেশি থাকে। এই খাবারের নিয়মিত ব্যবহার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে জানা যায়।
16. স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ডায়েটে পুষ্টি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন: সুস্থ এবং সক্রিয় থাকার জন্য, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভিটামিন- এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার এবং পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন।
17. খাদ্য লেবেল তথ্য পড়ুন: বেশিরভাগ খাদ্য পণ্য এখন প্রাক-প্যাকেজ আকারে পাওয়া যায়। অতএব, ভোক্তাদের প্যাকেজের ভিতরে আইডি জানতে হবে। উপরন্তু, প্যাকেজগুলিতে খাদ্যের লেবেলগুলি বিষয়বস্তু, উপাদান, পুষ্টির তথ্য এবং শেলফ লাইফ সম্পর্কে তথ্য প্রদান করে। লেবেল পড়া আপনাকে খাদ্যের পুষ্টির গুণমান এবং নিরাপত্তা মূল্যায়ন করতে এবং সচেতন পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
থাম্বস আপ এবং এমবেডেড ইমেজ istock এর সৌজন্যে
