কথায় আছে, “আমরা যা খাই তাই আমরা।” আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই তা পুষ্টি সরবরাহ করে এবং আমাদের দেহ ও মনের মৌলিক চাহিদা পূরণ করে। যাইহোক, সর্বোত্তম কার্যকারিতা অর্জনের জন্য, প্রতিটি ব্যক্তির অনন্য চাহিদা পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিষয়ক পরামর্শদাতা রূপালী দত্ত বলেন, “এই তত্ত্বটি সত্য, বিশেষত মহিলাদের জন্য। শৈশব থেকে কৈশোর থেকে মাতৃত্ব এবং মেনোপজ পর্যন্ত, একজন মহিলার শরীরে পরিবর্তন আসতে থাকে। এই চাহিদাগুলি পূরণ করতে, এর উপর ভিত্তি করে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা সামঞ্জস্য করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ।” ধারনা, ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিকেল রিসার্চ (ICMR) সম্প্রতি মহিলাদের জন্য তাদের সামগ্রিক পুষ্টি প্রচারের জন্য একটি নমুনা খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা প্রদান করেছে। এই নির্দেশিকাগুলি ICMR দ্বারা সম্প্রতি প্রকাশিত 'ভারতীয়দের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2024'-এর অংশ। আমাদের এটি মাধ্যমে আপনি নিতে দিন.
এছাড়াও পড়ুন: শীর্ষ চিকিৎসা সংস্থা ICMR খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2024: অস্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত ভারতে প্রধান রোগ
একটি সুষম খাদ্য কি? কেন একটি সুষম খাদ্য প্রয়োজন?
একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর উপায়। এটি শরীরের বিভিন্ন কাজের জন্য বিভিন্ন ধরনের মাইক্রো এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। আইসিএমআর রিপোর্টে বলা হয়েছে যে এই পুষ্টিগুলি বিভিন্ন খাদ্য উপাদান থেকে বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নেওয়া উচিত। “পুষ্টির পর্যাপ্ততা অর্জনের জন্য বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার হল চাবিকাঠি,” প্রতিবেদনে বলা হয়েছে।
এছাড়াও পড়ুন: গবেষণায় বলা হয়েছে, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আলাদাভাবে কাজ করে
কেন মহিলাদের সঠিক পুষ্টি এবং একটি সুষম খাদ্য প্রয়োজন?
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, একজন মহিলার শরীর তার সারা জীবন বিভিন্ন পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়, তাই প্রতিটি পর্যায়ে তার চাহিদাগুলি বোঝা এবং সেই অনুযায়ী সেই চাহিদাগুলি পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, একই বয়স, উচ্চতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের সবসময় কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এটি কারণ মহিলাদের শরীরের চর্বি বেশি শতাংশ পুরুষদের তুলনায় যাদের পেশী ভর বেশি।এই কারণেই আপনি দেখতে পাবেন যে মহিলাদের সর্বদা পুরুষদের তুলনায় কম বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) থাকে, যা আরও সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তাকে ব্যাখ্যা করে। খাদ্য ব্যবস্থা.
ছবির উৎস: ফ্রিপিক
মহিলাদের জন্য ICMR-এর ডায়েটারি নির্দেশিকাগুলির নমুনা:
ভারতের শীর্ষস্থানীয় চিকিৎসা সংস্থা মহিলাদের জন্য একটি নমুনা খাদ্য নির্দেশিকা প্রস্তুত করেছে যারা বসে থাকে এবং পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ করে। এখানে প্রস্তাবিত খাবারগুলি প্রতিদিন মোট 1660 কিলোক্যালরি সরবরাহ করে, তবে প্রতিটি ব্যক্তির চাহিদা তাদের ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
এছাড়াও পড়ুন: শীর্ষ চিকিৎসা সংস্থা আইসিএমআরের মতে দুধ ছাড়া চা পানের সুবিধা কী
খাবার 1. প্রাতঃরাশ (সকাল 8টা থেকে সকাল 10টার মধ্যে):
ICMR ভেজানো এবং রান্না করা গোটা গম, রান্না করা কালো বা লাল মটরশুটি, লোবিয়া (কালো চোখের মটর), ছোলা, সবুজ শাক সবজি এবং বাদাম সমন্বিত ব্রেকফাস্টের সুপারিশ করে। এই সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশ 470 ক্যালোরি প্রদান করে।
- ভেজানো/সিদ্ধ গোটা শস্য – 60 গ্রাম
- সিদ্ধ লাল মটরশুটি/কালো মটরশুটি, কালো চোখের মটর/ছোলা – 30 গ্রাম
- সবুজ শাক-সবজি – 100 গ্রাম
- বাদাম – 20 গ্রাম
দ্বিতীয় খাবার। দুপুরের খাবার (দুপুর ১টা থেকে দুপুর ২টার মধ্যে):
বিকেলে আপনি গোটা শস্য, বাদাম/বীজের তেলে রান্না করা সবজি, ডাল, মাংস, দই এবং সবশেষে ফল খেতে পারেন। ICMR বলে যে এই খাবারটি প্রতিদিন 750 kcal প্রদান করে।
- সিরিয়াল (বিশেষত পুরো গম) – 80 গ্রাম
- মটরশুটি/মাংস – 20 গ্রাম
- শাকসবজি – 150 গ্রাম
- সবুজ শাক – 50 গ্রাম
- বাদাম/বীজের তেল – 10-15 গ্রাম (রান্নার জন্য)
- দই/দুধ দই – 150 মিলি
- ফল – 50 গ্রাম (খাবার শেষে)
তৃতীয় খাবার। সন্ধ্যার জলখাবার (বিকাল ৫টার দিকে):
আপনার শরীরে শক্তি জোগাতে আপনি যেকোনো সময় এক গ্লাস দুধ পান করতে পারেন। আইসিএমআর জানিয়েছে যে 50 মিলি দুধ একজন মহিলার শরীরে 35 কিলোক্যালরি সরবরাহ করতে পারে।
চতুর্থ খাবার। রাতের খাবার (সন্ধ্যা ৭টা থেকে রাত ৮টার মধ্যে):
দুপুরের খাবারের মতো, রাতের খাবারেও সিরিয়াল, ডাল, বাদাম/বীজের তেলে রান্না করা শাকসবজি, দই এবং ফল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা প্রতিদিন মোট 415 কিলোক্যালরি সরবরাহ করে, প্রতিবেদনে বলা হয়েছে।
- সিরিয়াল – 60 গ্রাম
- মটরশুটি – 15 গ্রাম
- শাকসবজি – 50 গ্রাম
- তেল – 5 গ্রাম
- দই – 100 মিলি
- ফল – 50 গ্রাম (খাবার শেষে)
এগুলি ছাড়াও, ICMR নির্দেশিকাগুলি স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ভাল ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা, শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি এবং লবণ, চিনি, পরিশোধিত তেল, কার্বনেটেড পানীয় এবং ক্যাফিন খাওয়া কমানোর প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দেয়।
স্বাস্থ্যকর খান এবং সুস্থ থাকুন!
