আপনি কতবার রাতে ঘুমাতে গেছেন, শপথ করে আপনি সকালে জিমে যাবেন, এবং তারপরে ঠিক আট ঘন্টা পরে আপনার মন পরিবর্তন করছেন কারণ আপনি যখন উঠবেন, আপনার ব্যায়াম করার মতো মনে হচ্ছে না?
যদিও এটি আমাদের সেরাদের সাথে ঘটতে পারে, এর অর্থ এই নয় যে ফিট থাকার ক্ষেত্রে আপনার বলটি পুরোপুরি ফেলে দেওয়া উচিত। লোকেদের যা বুঝতে হবে তা হল সক্রিয় থাকা এবং সঠিক খাওয়া দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ — এবং প্রতিরোধের এক আউন্স নিরাময়ের মূল্য। আপনার জীবনধারা পছন্দের প্রতি আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় সে সম্পর্কে আপনি যত বেশি জানবেন, আপনার জন্য সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়ামের পরিকল্পনা ততই ভালোভাবে কাস্টমাইজ করতে পারবেন। আপনি যখন ভাল খাবেন, আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ান এবং সঠিক তীব্রতায় ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার শরীরকে জানান যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে জ্বালানি পোড়াতে চান। এটি শক্তির জন্য আরও দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে অনুবাদ করে।
অন্য কথায়, সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম দ্রুত বিপাকের সমান, যা আপনাকে সারা দিন আরও শক্তি দেয় এবং আপনাকে কম পরিশ্রমে আরও শারীরিক কাজ করতে দেয়।
ব্যায়ামের আসল উদ্দেশ্য হল শরীরে বিপাক, শক্তি, বায়বীয় ক্ষমতা এবং সামগ্রিক ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য অনুরোধ করে একটি পুনরাবৃত্তিমূলক বার্তা পাঠানো। প্রতিবার যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর সারা দিন এবং রাতে চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা আপগ্রেড করে সাড়া দেয়, ব্যায়াম আপনার জন্য কাজ করার জন্য তীব্র হতে হবে না, তবে এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে।
আমি প্রতি সেশনে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে চারবার নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং প্রতি সেশনে 20 থেকে 25 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে চারবার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিই। এই ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতিটি এক-দুটি পাঞ্চ প্রদান করে, চর্বি পোড়াতে এবং আরও অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, এবং চর্বিযুক্ত শরীরের ভর বাড়াতে এবং ব্লকের চারপাশে আরও ক্যালোরি পোড়াতে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দেয়।
এখানে একটি নমুনা ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা আপনার জন্য কাজ করতে পারে:
- ওয়ার্ম আপ — সাত থেকে আট মিনিটের হালকা বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ রক্তের প্রবাহ বাড়াতে এবং আপনার টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলিকে তৈলাক্তকরণ এবং গরম করার উদ্দেশ্যে।
- প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ — সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন। প্রতিটি ব্যায়ামের এক থেকে দুই সেট। সেটের মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম।
- বায়বীয় ব্যায়াম — দুটি প্রিয় ক্রিয়াকলাপ বেছে নিন, সেগুলো হতে পারে জগিং, রোয়িং, বাইক চালানো বা ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং, যা আপনার জীবনধারার সাথে মানানসই। প্রথম কার্যকলাপের 12 থেকে 15 মিনিট সম্পাদন করুন এবং দ্বিতীয় কার্যকলাপের 10 মিনিটের সাথে চালিয়ে যান। শেষ পাঁচ মিনিটের মধ্যে ঠান্ডা করুন।
- স্ট্রেচিং – স্ট্রেচিং, গভীরভাবে শ্বাস, শিথিল এবং ধ্যান করে আপনার ব্যায়াম সেশনটি শেষ করুন।
একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার সময়, বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রাথমিক ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনার প্রথম দিকে নিম্নলিখিত পরিবর্তনগুলি আশা করা উচিত।
- এক থেকে আট সপ্তাহ — ভালো বোধ করুন এবং আরও শক্তি পান।
- দুই থেকে ছয় মাস পর্যন্ত — দুর্বল হওয়ার সময় আকার এবং ইঞ্চি হারান। জামাকাপড় আরো ঢিলেঢালাভাবে মাপসই শুরু. আপনি পেশী লাভ করছেন এবং চর্বি হারাচ্ছেন।
- ছয় মাস পর — বেশ দ্রুত ওজন কমানো শুরু করুন।
একবার আপনি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার ব্যায়াম করার প্রতিশ্রুতি দিলে, সেখানে থামবেন না। আপনার খাদ্য এবং/অথবা খাওয়ার অভ্যাসও পরিবর্তন করা উচিত,’ জুইফেল বলেছেন। ক্যালোরি গণনা বা নির্দিষ্ট পুষ্টির জন্য গ্রাম এবং শতাংশ গণনা করা অবাস্তব। পরিবর্তে, আমি এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার সহজ পরামর্শ দিই:
- সারাদিনে বেশ কয়েকটি ছোট খাবার (সর্বোত্তমভাবে চারটি) এবং কয়েকটি ছোট স্ন্যাকস খান
- নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি খাবারই ভারসাম্যপূর্ণ — পাম-আকারের প্রোটিন যেমন চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিমের সাদা অংশ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, জটিল কার্বোহাইড্রেটের মুষ্টির আকারের অংশ যেমন পুরো-গমের রুটি এবং পাস্তা, বন্য চাল, মাল্টিগ্রেন সিরিয়াল এবং আলু, এবং সবজি এবং ফল মুষ্টি আকারের অংশ
- পর্যাপ্ত স্বাদের জন্য আপনার চর্বি গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন
- কমপক্ষে আট 8-ওজ পান করুন। সারা দিন পানির গ্লাস
- আমি আরও সুপারিশ করি যে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে প্রতিদিন একটি মাল্টি-ভিটামিন গ্রহণ করুন।
আমি মনে করি যে আমি আপাতত চিন্তা করতে পারি। আমার একজন ডাক্তার বন্ধুকে ধন্যবাদ জানাতে হবে। তাকে ছাড়া, আমি এই নিবন্ধটি লিখতে সক্ষম হতাম না, বা আমার বিচক্ষণতা রাখতে পারতাম না।
জীবন উপভোগ করুন, আমরা সবাই এটি প্রাপ্য।
