এটা হালকা উদ্বেগ সঙ্গে শুরু.
এমিলি, যিনি শুধুমাত্র তার প্রথম নাম দ্বারা চিহ্নিত করতে বলেছিলেন কারণ তিনি তার মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে আলোচনা করছিলেন, স্নাতক স্কুলের পর নিউ ইয়র্ক সিটিতে চলে গিয়েছিলেন, একটি বড় আইন সংস্থায় একটি বিপণন কাজ শুরু করার জন্য।
তিনি জানতেন যে এটি প্রান্তে একটু অনুভব করা স্বাভাবিক। কিন্তু পরবর্তীতে যা এসেছে তার জন্য তিনি প্রস্তুত ছিলেন না: দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা।
মাত্র তিন বা চার ঘন্টার ঘুমের উপর কাজ করে, তার উদ্বেগ বাড়াতে বেশি সময় লাগেনি: 25 বছর বয়সে, তিনি “সব সময় নার্ভাস ছিলেন। একটি ধ্বংসাবশেষ।”
যখন তার ফার্মের একজন আইনজীবী তাকে একদিন চিৎকার করেছিলেন, তখন তিনি অনেক আতঙ্কিত আক্রমণের প্রথমটি অনুভব করেছিলেন। ডাক্তারের পরামর্শে, তিনি একটি ঘুমের বড়ি খাওয়ার চেষ্টা করেছিলেন, এই আশায় যে এটি তার ঘুমের চক্রকে “রিসেট” করতে পারে এবং তার মেজাজ উন্নত করতে পারে। এটা কাজ করেনি.
আমেরিকানরা দীর্ঘস্থায়ীভাবে ঘুম বঞ্চিত: প্রাপ্তবয়স্কদের এক তৃতীয়াংশ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে তারা রাতে 7 ঘন্টার কম সময় পান বলে। কিশোরদের ভাড়া আরও খারাপ: সম্পর্কে 70 শতাংশ উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের স্কুলের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম হয় না।
আর এটা মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর গভীর প্রভাব ফেলছে।
19টি গবেষণার বিশ্লেষণ দেখা গেছে যে যখন ঘুমের বঞ্চনা একজন ব্যক্তির স্পষ্টভাবে চিন্তা করার বা নির্দিষ্ট কাজ সম্পাদন করার ক্ষমতাকে আরও খারাপ করে, এটি মেজাজের উপর আরও বেশি নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। আর যখন ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন পরিচালিত আ জরিপ 2022 সালে, যারা বলেছিল যে তারা প্রতি সপ্তাহে 7 ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের মধ্যে অর্ধেকও বিষণ্ণতার লক্ষণ প্রকাশ করেছে। কিছু গবেষণা এমনকি ইঙ্গিত দেয় যে অনিদ্রার সমাধান সাহায্য করতে পারে প্রসবোত্তর বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ প্রতিরোধ.
স্পষ্টতই, ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু প্রমাণ থাকা সত্ত্বেও সেখানে ড হতে থাকে ক মনোরোগ বিশেষজ্ঞের অভাব বা অন্যান্য ডাক্তার ঘুমের ওষুধে প্রশিক্ষিত, অনেককে নিজেদের শিক্ষিত করার জন্য রেখে।
তাহলে আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের কী হবে যদি আমরা পর্যাপ্ত ঘুম না পাই এবং এর জন্য কী করা যায়?
কীভাবে খারাপ ঘুম আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করে?
যখন মানুষের ঘুমের সমস্যা হয়, তখন তারা কীভাবে মানসিক চাপ এবং নেতিবাচক আবেগ অনুভব করে তা পরিবর্তন করে, সান ফ্রান্সিসকোর ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের ঘুম গবেষক অ্যারিক প্রাথার বলেছেন, যিনি অনিদ্রায় আক্রান্ত রোগীদের চিকিত্সা করেন। “এবং কিছুর জন্য, এটি একটি ফিড-ফরোয়ার্ড প্রভাব ফেলতে পারে – খারাপ বোধ করা, গুঞ্জন করা, চাপ বোধ করা আমাদের রাতে রক্তপাত করতে পারে,” তিনি বলেছিলেন।
কার্লি ডেমলার, 40, উত্তর ক্যারোলিনায় বাড়িতে থাকার মা, বলেছিলেন যে তিনি গিয়েছিলেন এক রাতে বিছানায় এবং ঘুমিয়ে পড়েনি. সেই বিন্দু থেকে, তিনি সপ্তাহে অন্তত একবার উঠতেন সকাল 3 বা 4 টা পর্যন্ত এটি এক বছরেরও বেশি সময় ধরে চলতে থাকে।
তিনি খিটখিটে, কম ধৈর্যশীল এবং অনেক বেশি উদ্বিগ্ন হয়ে ওঠেন।
হরমোনের রক্তের কাজ এবং একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের ল্যাবে একটি ঘুমের অধ্যয়ন তাকে কোন উত্তর দেয়নি। অ্যাম্বিয়েন নেওয়ার পরেও, তিনি বেশিরভাগ রাত জেগে থাকতেন। “এটি ছিল আমার উদ্বেগ একটি আগুন যে একরকম বেড়া লাফানো এবং একরকম আমার রাতের মধ্যে প্রসারিত শেষ,” তিনি বলেন. “আমি শুধু অনুভব করেছি যে আমার কোন নিয়ন্ত্রণ নেই।”
শেষ পর্যন্ত, এটা ছিল অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিবা CBT-I, যা মিসেস ডেমলারকে সবচেয়ে স্বস্তি এনে দিয়েছে। অধ্যয়ন পাওয়া গেছে যে CBT-I. দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর: 80 শতাংশের মতো যারা এটি চেষ্টা করে তাদের ঘুমের উন্নতি দেখতে পায়।
মিসেস ডেমলার “বিছানায় শুয়ে শুয়ে ভয় না পেয়ে” শিখেছিলেন। পরিবর্তে, তিনি উঠে পড়েন এবং পড়েন যাতে তার শয়নকক্ষকে উদ্বেগের সাথে যুক্ত না করে, তারপর ক্লান্ত হয়ে গেলে বিছানায় ফিরে আসে।
“প্রতিদিন সকালে আমি যে কৃতজ্ঞতার অনুভূতি পাই, যখন আমি ঘুম থেকে উঠি এবং ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করি, আমি মনে করি না যে কখনও দূরে যাবে,” তিনি বলেছিলেন। “এটি একটি অপ্রত্যাশিত রূপালী আস্তরণের হয়েছে।”
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন, অনুযায়ী রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. কিশোর এবং ছোট শিশুদের আরও বেশি প্রয়োজন।
এটা শুধু পরিমাণ সম্পর্কে নয়। দ্য আপনার ঘুমের গুণমান এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। যদি ঘুমাতে 30 মিনিটের বেশি সময় লাগে, উদাহরণস্বরূপ, বা আপনি যদি নিয়মিত মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে আপনি যত ঘন্টা বিছানায় কাটান না কেন, বিশ্রাম বোধ করা আরও কঠিন।
কিন্তু কিছু লোকের, “দিনের বেলায় ঘুমিয়ে থাকলেও বা ফোকাস করতে কষ্ট হলেও তারা ভালোভাবে কাজ করছে বলে মনে করার প্রবণতা আছে,” বলেছেন লিন বুফকা, একজন ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট এবং আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশনের মুখপাত্র।
নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি দিনের বেলা কেমন অনুভব করেন: আপনি কি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি আরও অধৈর্য বা দ্রুত রাগ করছেন? আপনি কি আরও নেতিবাচক চিন্তা করছেন বা আপনি কি আরও উদ্বিগ্ন বা বিষণ্ণ বোধ করছেন? আপনি কি স্ট্রেস মোকাবেলা করা কঠিন মনে করেন? আপনি কি আপনার কাজ দক্ষতার সাথে করা কঠিন মনে করেন?
যদি তাই হয়, এটি পদক্ষেপ নেওয়ার সময়।
কিভাবে চক্র বন্ধ করা যায়.
আমরা সবাই শুনেছি ভাল অনুশীলন করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, স্বাস্থ্যকর ঘুম উন্নীত যে দৈনন্দিন অভ্যাস নিয়োগ. এবং থাইরয়েড ডিসঅর্ডার বা অস্থির পায়ের সিন্ড্রোমের মতো যে কোনও শারীরিক সমস্যা যা সমাধান করা দরকার তা বাতিল করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।
কিন্তু এটি সমাধানের অংশ মাত্র।
দুশ্চিন্তা, পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডারের মতো অবস্থাগুলি ঘুমকে কঠিন করে তুলতে পারে, যা তারপরে মানসিক অসুস্থতার লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলস্বরূপ এটি ভাল ঘুমানো কঠিন করে তোলে।
“চক্র ভাঙা খুব কঠিন হয়ে যায়,” ডাঃ বুফকা বলেন।
এন্টিডিপ্রেসেন্টের মতো মানসিক ওষুধ সহ কিছু ওষুধও অনিদ্রার কারণ হতে পারে। যদি কোনো ওষুধ দোষারোপ করা হয়, তাহলে অন্য ওষুধে পরিবর্তন করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, দিনের আগে এটি গ্রহণ করুন বা ডোজ কমিয়ে দিন, বলেছেন নিউইয়র্ক ডাউনস্টেট হেলথ স্টেট ইউনিভার্সিটির মনোরোগ ও আচরণগত বিজ্ঞানের অধ্যাপক ড. রামাস্বামী বিশ্বনাথন। বিজ্ঞান বিশ্ববিদ্যালয় এবং আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশনের আগত সভাপতি ড.
এই চক্রটি মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধিহীন ব্যক্তিদেরও আক্রান্ত করতে পারে, যখন উদ্বেগ ঘুমকে খারাপ করে এবং ঘুমের অভাব মেজাজ খারাপ করে।
এমিলি, যিনি বড় আইন সংস্থায় কাজ করেছিলেন, তার ঘুমের অক্ষমতা সম্পর্কে এতটাই উদ্বিগ্ন হয়ে উঠবেন যে তিনি বিছানায় যেতেও চান না।
“আপনি সত্যিই বিশ্বাস করতে শুরু করেন 'আমি কখনই ঘুমাতে যাচ্ছি না,'” সে বলল। “অ্যাড্রেনালিন এত বেশি চলছে যে আপনি সম্ভবত এটি করতে পারবেন না।”
অবশেষে তিনি গ্রেগ ডি. জ্যাকবসের “সে গুডনাইট টু ইনসমনিয়া” জুড়ে এসেছিলেন। বইটি, যা CBT-I ব্যবহার করে। কৌশলগুলি, এমিলিকে ঘুমের বিষয়ে সে যেভাবে চিন্তা করেছিল তা পুনর্বিন্যাস করতে সাহায্য করেছিল। তিনি একটি জার্নালে তার নেতিবাচক চিন্তাগুলি লিখতে শুরু করেছিলেন এবং তারপরে সেগুলিকে ইতিবাচকগুলিতে পরিবর্তন করতে শুরু করেছিলেন। উদাহরণস্বরূপ: “যদি আমি আর কখনও ঘুমাতে না পারি?” হয়ে উঠবে “তোমার শরীর ঘুমানোর জন্য তৈরি হয়েছে। আপনি যদি এক রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে শেষ পর্যন্ত আপনি হবেন।” এই অনুশীলনগুলি তাকে বিপর্যয় বন্ধ করতে সাহায্য করেছিল।
একবার তিনি আবার ঘুমাতে শুরু করলে, তিনি “অনেক বেশি সুখী” অনুভব করেন।
এখন, 43 বছর বয়সে, তিনি নিউইয়র্কে চলে যাওয়ার প্রায় 20 বছর পরে, তিনি এখনও তার শেখা কৌশলগুলির উপর নির্ভর করছেন এবং যখনই তিনি ভ্রমণ করেন তখন বইটি সঙ্গে নিয়ে আসেন। যদি সে বাড়ি থেকে দূরে ভালোভাবে না ঘুমায়, “প্রয়োজনে আমি কয়েক দিনের জন্য ঘুমিয়ে পড়ি,” সে বলল। “আমি এটি সম্পর্কে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছি।”
